Triceps mafunzo katika mazoezi na nyumbani

Katika dunia ya leo, wanaume na wanawake kujisikia pumped mikono ishara ya nguvu hii. Triceps Workout inachukua baadhi ya wakati, si tu wanariadha kitaaluma, lakini pia watu wa kawaida. On misuli mguu watu makini sana nadra, lakini matokeo ya mafunzo triceps liko mara moja.

Kwa bahati mbaya, ili kufikia msamaha taka si rahisi kama inaonekana katika mtazamo wa kwanza. Aidha, watu wengi tu hawajui jinsi ya kutosha kutathmini hali na nguvu zao wenyewe. mwanamichezo yeyote lazima uwiano na subira. Chache kufikia lengo katika kiwango cha kasi, kuongeza mzigo. Mara nyingi katika hali kama hizo, kuzorota kwa afya na hamu ya kuwa na triceps chic kutoweka.

kwa nini treni

wanariadha wa kulipwa kujua kwa nini mafunzo biceps na triceps. Siku moja, wao, bila shaka, inawezekana kwa kuchanganya, lakini bado makocha wengi wanashauriwa kugawanya mafunzo ya misuli haya, kuzipakia kwenye siku tofauti.

mengi ya wanariadha kujitahidi kuwa wamiliki wa biceps kubwa, lakini kwamba kwa kweli wengi wa inachukua triceps. Yeye hufanya muonekano wa mtu ni bora zaidi, kwa sababu ya kuendeleza na kuimarisha misuli ni daima kwa mtindo.

Aidha, ili kuangalia athletically, unapaswa pia kutumia muda na deltoids. Shukrani kwa mikono ya kina mafunzo si kuangalia ridiculous. Lakini msisitizo kuu bado ni thamani ya kufanya triceps. Katika zoezi yoyote (ameketi, amelala chini au amesimama) triceps daima kuanza kutumika. Kinachofuata kutoka hitimisho hili - tu haki mafunzo triceps das nafasi vizuri kuendeleza mabega na misuli kifuani.

Wanawake na wanaume wanaweza kutoa mafunzo na kuendeleza misuli ya mikono, jinsi wanavyotaka. Kila mtu - mtu ambaye ana wazo yao ya mwili kamilifu na tayari kufikia lengo lake.

kanuni za kimsingi

Any mafunzo (kifua, triceps, nyuma, mabega kama pumped - haijalishi) itakuwa kumpa kila mtu matokeo mazuri. Baada hatua kwa hatua kuongezeka kwa mahitaji ya mtu anahisi maumivu mazuri kwenye misuli, na kubainisha ongezeko yao.

Taasubi ambao wanahusishwa na misuli katika mikono, watu kulazimisha wenyewe. Watu wengi wanaamini kwamba mara kwa mara pia mzigo wa kutoa matokeo bora na haki ya haraka. Lakini si hivyo. misuli kamwe kikamilifu kuendeleza kama mchakato kuharakisha. kinachojulikana cheating ipo tu kwa wanariadha wa kulipwa ambao wanataka kuboresha utendaji tu kwa ajili ya mashindano ya na kadhalika. lishe bora na kikamilifu linaloundwa mode husaidia kupata nafuu kutoka dhiki na kasi ya kurudi kwa kasi ya kawaida bila kuumia.

Kabla ya kufanya up programu yako mwenyewe mafunzo, lazima kumbuka sheria zifuatazo:

• triceps mzigo lazima mara moja tu kwa wiki,
• kila Workout mfululizo haipaswi kuwa nyepesi kuliko ya awali;
• zoezi moja lazima wajumbe wa seti mitatu;
• Vifaa vya uzito lazima ichaguliwe ili uweze kufanya kuhusu 10-12 marudio;
• mpango lazima zoezi kila sehemu ya triceps,
• kati ya mazoezi ya mwili ili kufanya mapumziko kamili (unaweza kuweka kifua baada triceps mafunzo au kinyume chake).

anatomy

kuu ya mafunzo triceps mazoezi ambayo si ngumu sana, inaweza kufanyika ama nyumbani au katika gyms na vifaa maalum.

Triceps - hii sio kitu kimoja. Kompyuta wengi hawajui kwamba triceps ina vichwa tatu (hivyo jina). Muda mrefu, medial na imara wakuu wa triceps ni vipengele. Kila mmoja wao ni wajibu wa moja au aina nyingine, ili kiume na Workout kike kuwa na baadhi ya tofauti baina yao.

Lateral ni kwa nje bega na ni wajibu kwa ajili ya malezi ya misuli farasi-umbo. Medial iko katika mwelekeo wa mstari wa wastani, lakini kwa muda mrefu (kubwa) - pamoja humerus.

kazi kubwa ya triceps - straightening na kupiga silaha. Lakini mkuu kwa muda mrefu, kwa kuongeza, pia ni kushiriki katika harakati ya mkono pamoja mwili.

mazoezi

Sare mafunzo biceps / triceps (mabega, mgongo, kifua) ni muhimu sana kwa Kompyuta. Mara nyingi vijana makini na misuli haya na kujaribu mzigo wao kiwango cha juu. Lakini bado unapaswa kukumbuka kuwa katika hali yoyote haiwezi kuchukuliwa bila mengi ya mafunzo uzito. mizigo yote inaongezeka hatua kwa hatua na, kulingana, kuna kawaida ya kila mtu kwamba ana kufanya kwa sura ya wazi wakati. Vifaa vya uzito na idadi ya marudio huamua kocha, si overdo yake na kujaribu kufanya kwa ajili ya mpango wa zao wenyewe.

mzunguko wa mafunzo

Triceps Workout lazima iwe kikamilifu kuingizwa katika mpango kwa ujumla. Kila mtu lazima kujua kwamba lateral, medial na muda vichwa kwenda katika hali tendaji wakati kubeba mabega na kifua. chaguo bora itakuwa kuchanganya mazoezi ya mafunzo kwa deltoid na triceps misuli. Jumla maendeleo chaguzi si wengi mno kwa ajili ya zoezi juu ya mabega, hivyo mizigo lazima juu yao wanapaswa kuwa na hofu.

Wageni kwa michezo itakuwa ya kutosha mzigo pectoral misuli na mabega. Kwa watu kama hawana haja ya kutenga siku yoyote kupakia triceps. Lakini baada ya, wakati misuli na kukabiliana na kupata kutumika mafunzo ya mara kwa mara, unaweza kuongeza zoezi kwa triceps.

Kifaransa vyombo vya habari

Kama tayari zilizotajwa hapo juu, triceps Workout unachanganya mazoezi kadhaa. Moja ya kawaida ni Kifaransa vyombo vya habari. Kutimiza haja ya kuweka uzito kupita kiasi, kwa kuwa mkazo ni juu ya upanuzi wa mikono katika nafasi ya usawa. Hapa ni zaidi kushiriki lateral kichwa, na madhumuni ya zoezi - kuchora nyuzi.

Train (mabega triceps) ni pamoja na vyombo vya habari Kifaransa, utekelezaji wa ambayo mbinu si rahisi kama inaonekana katika mtazamo wa kwanza:

1. Uongo chini ya gorofa benchi (si huelekezwa), kuinua mikono yako juu vizuri na kuomba msaidizi kuwasilisha post.
2. Kuchukua baada kwa msaada wa mtego wa juu, unahitaji bend mikono ili mikono walikuwa karibu paji la uso wake.
3. Kisha mikono unbent kwa upeo, na mapumziko ya pili tena bend.

Zoezi hili ruhusa ya kufanya kikamilifu kila mtu. Ni bora ya kufanya vyombo vya habari Kifaransa katika mwanzo wa mafunzo, lakini baada ya wachache push-ups. All unahitaji kufanya 15 reps na seti 4.

mengi ya uzito wa kuchukua si lazima, kwa sababu ni vizuri kufanya hatua ya haki, lakini kwa pole mwanga, badala ya kulazimisha mwenyewe kuhisi shinikizo zaidi, lakini kwa utekelezaji sahihi. miguu lazima kuwa wazi juu ya sakafu. Kama sisi kuziweka kwenye benchi, unaweza kwa urahisi kupata kujeruhiwa.

Extension mkono juu ya rafu ya juu

Kila misuli Workout triceps yataathiri afya ya binadamu. Zoezi hili ni kwa wote, kwa sababu kuna ni kushiriki wakuu wote. kazi kuu ni kuchimba misaada na mtaro. Kutokana na upanuzi wa mikono na rafu ya juu mihimili triceps huonekana wazi wazi nje.

Triceps Workout katika ukumbi inatoa fursa zaidi ya chaguzi za ndani, kama kuna vifaa ziada. Zoezi hili ni kazi ya kuzuia, ambayo ina kushughulikia kudumu na cable.

Kwanza sisi haja ya kufanya sahihi mwili nafasi - mguu mmoja nyuma kando, na mwili kidogo tilted mbele. upande mmoja hutegemea ukuta au fremu, na wa pili chini ya mtego ni kuchukuliwa na kushughulikia. On kuvuta kushughulikia lazima vunjwa chini, kukaza kwa triceps kwa max, na kama wewe exhale polepole kunyoosha mkono, lakini si kwa kudhoofisha kasi. Kumi na mbili marudio lazima kutosha.

Extension ni kazi ya mikono ya mwisho wa mafunzo. Ni lazima katika mpango wowote.

silaha Extension na uzito wa kichwa

Train (nyuma, triceps) ina mazoezi haki rahisi, ambayo itahitaji tu dumbbell. Unapofanya mazoezi nyumbani , unaweza kutumia chupa za maji au mchanga. Inasaidia kazi nje nafuu na kufanya ionekane nje. Wengi ni kubeba na sehemu ya kati na ya nje, hivyo kutokana mipaka baina yao inaonekana wazi.

Mbali na misuli triceps na kiwiko zitatumika. Mbinu ya haya:

1. Unahitaji kukaa chini kwenye makali ya benchi, kupumzika miguu yake juu ya sakafu. Kazi ya mkono mmoja tu, wengine ni katika nafasi ya bure. Mkono na haja ya kuongeza dumbbell sawa sawa juu. Hivyo ni muhimu kudumisha msimamo cha nyuma.
2. mkono Inspiratory kujielekeza kwenye dumbbell nyuma ya kichwa yako akaenda vizuri. Mara kwa elbow lazima kuchora katika angle sahihi. Huduma zichukuliwe katika sehemu ya pili ya mkono - ni lazima immobilized serikali. Unaweza kushikilia mkono kwa mkono wake wa bure.
3. Baada ya kufikia hatua ya mwisho unaweza kunyosha mkono polepole. Katika razognutm nafasi wanaweza kujaribu iwezekanavyo ili kunyoosha triceps.

moja mitupu operesheni anaruhusiwa si zaidi ya 15 reps. Wakati mwili haina konda.

Bench vyombo vya habari nyembamba mtego

Short mafunzo (kifua, triceps) hayahitaji juhudi kubwa. benchi vyombo vya habari kazi si tu triceps lakini pia deltoid na pectoral misuli.

Kufanya zoezi huu unahitaji kuchukua bar na benchi kwa riser. Amelala kwenye benchi na kupumzika mbele ya baraza la ghorofa ya haja ya kuchukua baada (umbali kati ya mikono wala kisichozidi mitende tatu katika). Ikifuatiwa na harakati rahisi - mikono folded na bar ni dari kwa kifua na inhale na exhale mikono unbent kwa kiwango cha juu.

Mafunzo triceps na uzito kama watu wote. Baada ya yote, kwa ajili yao ni muhimu ardhi ya eneo na michezo nzuri takwimu. Lakini lazima ufuate sheria fulani ili kuepuka majeraha.

Pia pana au nyembamba mtego gani lazima kutumika. Pia unahitaji kufuatilia kwa umakini nyuma yake. Mara nyingi Mabwawa katika kiuno zinazozalishwa kwa wenyewe, lakini hawawezi kuzuia. Kichwa, vile bega na matako - pointi tatu kuu ambayo lazima kuwekwa kwenye benchi wakati wa mazoezi. Na inapendekeza kufanya katika mwanzo wa madarasa.

kuzingatia nyuma

Watu wengi zaidi kukubalika nyumbani triceps Workout. Zoezi hili ni bora kwa ajili ya nyumba kama utekelezaji wake hauhitaji kutafuta vifaa maalum.

Push-ups kwa lengo nyuma yake ni zoezi kubwa kwa wale kama karate. Triceps si tu yapata mtazamo kamili, lakini pia kuwa na nguvu. Wanaweza kufanya zina lahaja mbili:

1. Inahitaji moja benchi. Unahitaji kukaa pembeni ya mikono kupumzika vizuri katika benchi kubwa yao kwa mwili. Kisha mwili ni kusukuma mbele kwa juu ya uso na kuacha tu mikono. Nafasi hii ni muhimu kwa bend mkono inspiratory na kupumuliwa vizuri unbend.
2. Tunahitaji viti mbili ya urefu sawa. Mbinu ni sawa, lakini miguu si kupumzika dhidi ya sakafu, na benchi la pili.

Kama kushinikiza-ups lazima kuwa walifanya katika mwanzo wa madarasa. Zinaweza kutumika wote kama starter na mazoezi kamili. Unaweza hata kuchukua uzito wa ziada kama taka.

Kushuka haja zaidi, lakini si kugusa sakafu na makalio. Mikono lazima iwe mbaya, kwani mapumziko kidogo ya misuli unaweza kusababisha kuumia.

silaha kiendelezi kwenye rafu ya juu

Mafunzo triceps misuli muhimu kwa wanaume na wanawake. Lateral kichwa inahusika hapa zaidi. lengo ni kuchagiza triceps.

Kufanya kila zoezi kwa njia sawa na upanuzi wa mkono mmoja. Tofauti tu ni kwamba katika embodiment hii, kufanya kazi wakati huo huo kwa mikono miwili. Kuanzia nafasi hakuna tofauti - mguu nyuma na mwili kidogo tilted mbele. Ingawa kama unataka wanaruhusiwa kuzingatia miguu miwili, kuziweka bega upana mbali.

Hand ugani ni kazi mwishoni mwa darasa, kwa sababu mzigo mzito ni juu, na huwezi kuacha Workout kasi. Ni inaweza kwa urahisi pamoja na kushinikiza-ups, ukilenga nyuma na zhimami amelazwa.

Bench katika baa kutofautiana

Zoezi triceps ni pamoja zoezi ufanisi kabisa - hupungua na uzito wa ziada. Hapa anaendesha triceps nzima, lakini ili kupata matokeo ya taka, ni lazima fimbo na sheria:

• kutumia mihimili mwembamba tu;
• amplitude kamili;
• kujaribu kuweka mwili bila tilting,
• kiwiko karibu na mwili.

Na uzito wake karibu kila mtu anaweza kufanya 10 marudio. Kama vile matokeo imekuwa na mafanikio, inawezekana kuendelea na uzito wa ziada. Magumu zinazotolewa ukanda maalum, ambayo inaweza kuwa zinatokana pancakes au dumbbells.

mazoezi barbell

Mafunzo kuandikwa (triceps) inatoa matokeo mazuri kama ukitumia bar. Kuanzia nafasi - miguu bega upana mbali, mikono bent na uzito wa kichwa. Hali hii inafanya uwezekano wa kunyoosha misuli na huandaa kwa ajili ya mizigo mizito. faida ni kwamba inaweza kufanya zote mbili kusimama na kukaa, lakini katika hali yoyote, huduma zichukuliwe nyuma.

Katika kesi hakuna haja ya kuchukua nafasi ya barbell dumbbell. Baada mtego matone kwa kiasi kikubwa, basi kiwiko itahamishiwa mbali, na haina kutoa matokeo ya taka. zoezi itawezekana kupunguza. Jerks au kutokuwa thabiti msimamo mwili kuhusisha majeraha makubwa. Kwa hiyo, ajira hizo lazima kutibiwa kwa makini na kwa kuwajibika.

silaha ugani katika mteremko

Favourite kiume Workout (nyuma triceps) husaidia kuendeleza si tu misuli ya mikono, lakini tena, na kuongeza uzito. kufanya zoezi hili si vigumu sana. Kazi yake kuu ni kuchora nafuu. Kuchukua mengi ya uzito si lazima, dumbbells mwanga kufaa kwa ajili yake. Weight unapaswa kuchaguliwa kwa njia ambayo wakati kusonga mkono naweza kuhisi kazi triceps. kufanya mbinu hii:

1. mkono na mguu wake wa kushoto goti hutegemea benchi, mguu wa kulia ni wazi msimamo sakafuni, na mkono bure ameshika dumbbell.
2. Mkono na dumbbell ni muhimu kwa bend katika elbow na taabu kwa mwili.
3. Inspiratory mkono unbent, wakati kuendelea line mwili, kama wewe exhale, bend tena.

Kumbuka kwamba upande lazima iwe karibu na mwili, vinginevyo misuli si kuwa na uwezo wa matatizo na zoezi si kuwa walifanya kwa usahihi.

Complex mazoezi

Mbali na mtu binafsi mpango wa zoezi mafunzo ya triceps pia lina ya complexes mbili - kuu na msaidizi. Wao ni mzuri kwa ajili ya wataalamu ambao ni kushiriki katika michezo kwa muda mrefu kabisa.

Madhumuni ya tata ya msingi ni kuongezeka kwa uzito na nguvu ya triceps. Mazoezi magumu kabisa, hivyo ni muhimu kutambua hapa na ni kujilimbikizia. Anza mafunzo unapaswa dhahiri na nzuri ya joto-up, basi unaweza kufanya michache ya presses chini na uzito mdogo. Na tu baada ya kwamba misuli ni moto juu na tayari kwa ajili ya mazoezi ya nzito. seti ya kwanza lina benching simulator Smitt (4 mbinu - 12, 10, 6 na 6 marudio), ugani silaha kutoka nyuma kichwa na muhuri (3 mbinu - 6, 7, 8 marudio), kushinikiza chini benchi kulenga nyuma (mbinu 3 - 6, 7, 8 marudio), vyombo vya habari Kifaransa (3 mbinu - 8, 10 na 12 marudio).

kanuni ya kazi ya Workout piramidi, yaani, vifaa vya uzito hatua kwa hatua kuongezeka, na idadi ya marudio hupungua. Katika tukio la matatizo katika simulator zoezi Smitt, inaweza kuchukua nafasi ya majosho ya kawaida.

pili (msaidizi) tata itawezesha kidogo kupunguza misuli baada ya mafunzo ya msingi. Ni marufuku kwa moja, ili kufikia matokeo ya taka ni kupatikana tu kama fix mapema mafanikio ngumu zaidi dhaifu. Baada ya mafunzo uzito bila mapumziko ni kubeba si tu misuli lakini pia akili, ambayo ni kwa nini watu mara nyingi uzoefu stress na kuwasha.

tata lina: Kifaransa benching katika nafasi ya usawa (4 mbinu - 8, 9 na marudio 10), upanuzi wa kichwa na mkono ugani katika mteremko (kwa 3 mbinu - 8, 10 na 12 marudio), benching kushuka (3 mbinu - 8, 10, 12 marudio).