Mazoezi ya forearm kwa wanawake na dumbbells nyumbani: Orodha

Je, inaweza kuwa bora zaidi kwa ajili ya mwanamke toned michezo takwimu? Je, hiyo ni macho admiring ya wapinzani. Lakini takwimu ndogo si wote kutolewa tangu kuzaliwa, watu hawa ni bahati tu, na vitengo vyao. Wengi kufanya kazi mwenyewe. Na mchakato huu lazima utaratibu na kuwa na, tafadhali, njia ya kisayansi. Leo majadiliano juu ya ni aina gani ya mazoezi kwa forearms kwa wanawake itakuwa bora zaidi na nafuu, hivyo kama si ya mapumziko kwa kubwa ya matumizi ya fedha kwa ajili ya ununuzi wa usajili kwenye fitness klabu.

Vidokezi vya jumla

Beautiful, hakuna athari ya ngozi sagging mikono nitafanya si tu ujasiri na kuvutia katika macho ya watu wengine, lakini wakati mwingine inasaidia kuficha umri wa kweli. Unachohitaji ni upendo wa ubinafsi, na kwa hiyo haja ya kuangalia vizuri, uvumilivu na subira, kwa sababu kama unavyojua, saa moja ya mafunzo ya kupata fitter unrealistic, na kiwango cha chini ya vifaa vya michezo. kigasha mazoezi na dumbbells wanaochukuliwa msingi ya kutoa misuli tone mikono.

workouts yako lazima ameingia, muda mwingi siyo muhimu kwa ajili ya hii. Kwa kawaida vikao tatu kwa wiki kwa muda wa dakika 30-45 inatosha. Hivyo, mwenyewe ni muhimu kwa kuchonga nje masaa si zaidi ya tatu (kila kupikwa) kwa wiki. Kubali, hii ni kila unaweza kumudu.

kidogo ya anatomy

Ili kuanza, kufanya ziara ya elimu ya awali ya biolojia. Hand - ya juu na moja ya viungo kuu ya mwili wa binadamu, kijana mwenye kazi kukamatwa. Bone mifupa ya mikono (bila maelezo) ni pamoja na bega pamoja, forearm na mkono. Lakini mfumo wa misuli inafanana safu ya keki na lina kundi mbele ya misuli, ambayo katika suala rahisi, ni wajibu wa kunyumbua mkono na nyuma ya kusimamia upanuzi wa elbow.

misuli Location

Mbele ya kundi la misuli iko biceps, au, kama sisi kuchukua transcription Kilatini, biceps, ni kubwa, hivyo ilivyo ya vizuri kutoka chini ya ngozi. Ni misuli hii, sisi ni uwezo wa bend mkono katika elbow. Kwa msaada wa mazoezi ya kuimarisha misuli ya forearm inaweza kuwa misaada zaidi na kuongeza uzuri wa mikono yako. posterior kundi ni triceps misuli, triceps. Lina chords watatu, au vichwa (kwa muda mrefu, imara, kati ya upande). Triceps inaruhusu kunyosha mkono yetu na kuchukua nyuma na kutoa nyuma kwa mwili. Hii ndio sababu zoezi ni muhimu kwa forearm.

baadhi contraindications

Maarifa ya anatomy ya kiburudisho kidogo sasa kugusa juu ya mada ya vifaa vya michezo - dumbbells. Mara muhimu taja: mazoezi kwa forearms nyumbani kwa kutumia dumbbells, na kukumbuka kuhusu vikwazo.

Power mzigo yamekatazwa katika wagonjwa la damu wenye ugonjwa wa moyo, wanawake wajawazito, kuna marufuku katika baadhi ya magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal. Kwa hiyo, kwa amani yako mwenyewe ya akili tunapendekeza, kabla kuingia katika mamlaka yao ya zoezi mzigo, wasiliana na daktari wako kama unahitaji yake.

uchaguzi wa vifaa na matokeo

Wale wasio na contraindications kutumia kigasha kupendekeza ununuzi dumbbells kwanza nyepesi. Uzito wao itategemea lengo hilo kuweka mwenyewe. Kwa mfano, chaguo namba moja: unataka kupoteza uzito na kuboresha misuli tone, basi vifaa vya michezo uzito - si zaidi ya kilo moja. Kila zoezi katika kesi hii itakuwa na kurudiwa mara kumi kwa kumi na tano na kufanya mbinu angalau tatu au nne. Kupumzika nyingi usiruhusu kati ya misimbo.

Chaguo mbili: hawataki tu kaza misuli, na ina kazi ya kuongeza uzito wao, kisha kuchagua dumbbells wa kilo tatu. Katika hali hii, marudio itakuwa kutoka nane hadi kumi, na idadi ya mbinu inaweza kushoto moja. Kumbuka kwamba mzigo mwili wako inahitaji kuongezeka hatua kwa hatua na kwa makini, hawana haja ya overdo yake katika jambo hili. Na wakati wa kuchagua shell muhimu, nini unapaswa makini - kama ungependa kuweka katika mikono yako, wala kuhisi wasiwasi huko.

lishe bora

Hata kabla ya kuanza kwa mafunzo yao Fikiria lishe. Hakuna kiasi cha wanga ndani yake, protini au vitamini itapunguza juhudi zako sifuri, zoezi kigasha kuwa ufanisi.

Protini - msingi matofali ya ujenzi kwa seli misuli. Ya mengi ya kuku, Cottage cheese, samaki. Wanga - chanzo cha nishati. Wao ni mwili wetu anapata kutoka nafaka, mboga na matunda. Si lazima mwili wako njaa na kiu. lita zaidi ya mbili kwa siku ya maji safi - ni suala la kawaida.

Lakini kujaribu kuzuia vyakula vya mafuta. uwiano wa mafuta katika ulaji wa chakula kila siku zisizidi asilimia kumi na tano. milo kwa siku lazima zaidi ya nne. saa mbili kabla ya kazi ni bora kuacha kula, kula baada ya Workout inaweza kuwa saa. Kukidhi njaa yako inaweza fermented maziwa bidhaa.

Mazoezi kwa biceps, na mikono: Orodha

Kuanza, sisi kutoa mfano bila dumbbells.

Kwa mazoezi ya kwanza kwa ajili biceps na triceps unahitaji kiti. Sisi kukaa nyuma katika kiti, nyuma sawa, miguu pamoja, magoti kidogo bent, mikono jeraha nyuma kiwiliwili na mitende konda juu ya kiti cha mwenyekiti. Sisi kushuka kwa sakafu na kupanda juu kwenye mikono ya kiti kiti. Rudia zoezi inaweza kuwa hadi mara 20.

Lengo la kuimarisha triceps mazoezi yafuatayo. Kuanzia nafasi - unahitaji uongo chini upande wake wa kulia (kuchukua Mermaid kusababisha) miguu pamoja, magoti bent, nyuma moja kwa moja, mkono wake wa kushoto nyuma ya jeraha lake kichwani, sheria kubakia kumbukumbu. Chini ya mwili kwa kupiga kwa wakati mmoja kusaidia mkono katika elbow. Kama zoezi kwanza ni mara kwa mara hadi mara 20. msaada mkono ni iliyopita.

Zoezi la tatu itasaidia kuondoa ngozi sagging juu ya mikono. Ni inafanana kwa programu. Tofauti ni kwamba hii lazima kufanyika na magoti bent, mikono kuwekwa bega-width mbali na bend katika elbows pamoja mwili. 10 marudio - sekunde 20 na unaweza kupumzika. All kazi seti 10.

Mazoezi ya forearm na mzigo nguvu

Kwanza kuimarisha triceps. Kuchukua gari dumbbells, kusimama kwa miguu yako kuweka bega upana mbali, mikono chini. Kuongeza silaha yako mbele, kusonga yao mbali katika pembe haki pamoja kiwiliwili chini.

Pili. Kuchukua dumbbells, kusimama sawa, kupata mguu wako wa kulia nyuma nyuma ya upande wa kushoto na kufanya uvukaji hatua, kidogo kupiga magoti yako. Mikono hili kona uhakika katika elbows na kuinua mabega. Kuchukua nafasi ya kuanza, mabadiliko kasi katika hatua msalaba, kurudia. Watch kwa kupumua. On pumzi kwenda chini, kwenda juu juu ya exhale. Mazoezi ni mara kwa mara hadi mara 20.

Ya tatu. Kutoka nafasi ya kuanza kusimama wima, mkono wa kushoto chini kwenye kiuno, mguu wake wa kushoto juu ya hatua ya kuweka mbele lunge kina, kwa wakati huu wa kulia kwa dumbbells chini katika pande zako, bend mguu wa kulia katika goti. Kuinua mwili na mkono juu ya nafasi ya kuanza. Zoezi kurudia angalau mara 10 na kila mguu.

hitimisho

Hapa kama vidokezo rahisi na mbinu, pamoja na orodha ya mazoezi inawezekana si tu kujisikia kujiamini zaidi, lakini pia kuwa na nzuri, mikono smart. uvumilivu kidogo - na baada ya miezi michache tu ya ngozi sagging na kupunguzwa misuli toni itakuwa juu. Usisahau wakati huo huo na juu ya hatua za usalama na baadhi ya contraindications. Hapa, kanuni kuu ya kazi wewe mwenyewe - "kufanya hakuna madhara." Kwa hiyo, kufuata Workout na furaha na usumbufu inatokana, mabadiliko vifaa au kuchukua mapumziko.