Push-ups kwenye ukuta: matumizi, mbinu ya utendaji, chaguzi nyingine zoezi

Push-ups - hii ni moja ya mazoezi maarufu zaidi kwa misuli kifuani. Kuna zaidi ya 50 tofauti ya zoezi hili. Kila moja ya riba na inaweza kutumika kwa madhumuni fulani.

chaguzi kushinikiza

Classic pushup mafunzo pectoral misuli, deltoid na triceps misuli. Ni thamani na kuongeza katika mazoezi ya kuruka - na zoezi mabadiliko ya uongozi. Katika hiyo zoezi kasi-nguvu, nguvu kulipuka. Zoezi hili inaweza kutumika Mabondia, kwa sababu ya nguvu kulipuka ya silaha inaweza kuongeza kasi ya athari.

Kinyume kushinikiza-ups - moja ya mazoezi ya kawaida kwa wanaume na wanawake. Zoezi hili ni bora kwa ajili ya utafiti wa misuli triceps. Kutokana na embodiments mbalimbali (kwa miguu bent, pamoja na miguu sawa, pamoja na uzito wa ziada juu ya makalio) zoezi inapatikana kwa watu wa fitness tofauti. Kama chaguo inaweza kufanyika mahali popote: katika kazi na nyumbani.

Hupungua - moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi na changamoto. Ni utapata kuchunguza na pectoral misuli, na delta, na triceps. Kwa wale ambao mastered mbinu ya kufanya mazoezi, kuna simulators kwamba kukusaidia kwa haraka na kwa usalama kujifunza jinsi ya kufanya push-ups juu ya baa.

Mazoezi haya ni ngumu kutekeleza na kuhitaji ujuzi fulani na mafunzo. Kwa hiyo, ili kuepuka kuumia na vizuri kuingia katika mode mafunzo, unapaswa kuanza na rahisi - kushinikiza-ups kwenye ukuta katika mikono yake. Fursa hii ni rahisi katika utekelezaji, lakini hakuna chini ya ufanisi.

Zoezi hili ni wanawake, ingawa inaweza kutumika wanaume, kwa mfano, kama joto-up kabla ya mafunzo.

Push-ups kwenye ukuta - hii ni moja kati ya njia rahisi kwa push-ups. Version ya ukuta yanafaa kwa ajili ya watu wa umri wote na ngazi fitness.

mbinu ya utendaji

Kufanya mazoezi unahitaji kupata hadi katika umbali wa hatua kutoka ukuta (70-80 cm). Foot taabu sakafuni, mikono juu ya ukuta, wakati kushinikiza kisigino kuja mbali ya sakafu, miguu na mwili - mstari mmoja.

Kufinya ya ukuta kwa mkono inaweza kuwa upana au mwembamba uundaji (kama bega upana mbali).

Wakati taarifa jumla wa mikono na inhale ni lazima curl kiwiko na kuenea mbali nao, kama wewe exhale kurudi kwa nafasi yake ya awali.

Wakati wa kuweka mikono ya zoezi nyembamba unafanywa kwa njia moja, lakini kiwiko ni taabu na mwili, kama wewe exhale kurudi kwa nafasi yake ya awali.

kazi misuli

Unapofanya mazoezi hii - push-ups kutoka ukuta - kazi makundi kadhaa ya misuli: kifua, deltoid, triceps.

Kulingana na mzigo wa mikono ni kuokolewa juu ya misuli yote, lakini kwa msimamo finyu, misuli triceps (triceps) ni kubeba zaidi kuliko nyingine.

chaguzi zoezi

Kushinikiza mbali ukuta kwa ajili ya wasichana unaweza kuleta baadhi usumbufu katika utendaji. Mara nyingi wasichana kuwa na maumivu ya viungo kifundo cha mkono. Tatizo hili inaweza kutokea kwa sababu mbalimbali. Ili kuepuka usumbufu, mazoezi unaweza kufanywa kwa kutumia stoppers maalum au dumbbells. Shukrani kwa Hushughulikia maalum ya pamoja msimamo ni kuzingatia maumbile zaidi rahisi, maumivu ya kufanya hivyo.

Baada ya kuwa mastered ukuta push-ups juu ya mikono unaweza kushuka chini ya ukuta. Magumu mzigo chaguo baada ya ukuta unaweza kwenda msaada chini, kwa mfano, kutumika kama meza ya kuacha au kutega benchi. Nyumbani, high countertop ni kamili kwa ajili ya kuongeza wingi wa, na katika mazoezi kwa ajili ya zoezi, unaweza kutumia kutega benchi, hatua kwa hatua kupunguza yake. Matokeo ya mwisho ya kushinikiza-ups juu ya ukuta - ni lahaja ya sakafu.

Push-ups na uundaji nyembamba - ni huwa ni mgumu zaidi mazoezi, hivyo unaweza kujifunza upande wa kwanza kuweka kote.

Push-ups kwenye ukuta: matumizi na ufanisi

Push-ups - hakuna shaka ufanisi zoezi kwa misuli kifuani. Pamoja na ongezeko mara kwa mara katika idadi ya marudio ya matiti itakuwa zaidi toned na nguvu.

Push off ukuta - chaguo kubwa kwa Kompyuta au watu ambao wanarudi mafunzo baada ya kuumia. Enough salama zoezi kwa viungo vyote.

Si siri kwamba katika mwili wa kike mafuta kuhifadhiwa katika sehemu ya 3 ya mwili: nyuma ya mikono, tumbo na mapaja. Push-ups na uundaji nyembamba ya mikono ya kusaidia kuvuta up nyuma ya mikono, chini mafuta mwilini.

Vertical push-ups: Kiongozi mbinu

Vertical push-ups kutoka ukuta - moja ya mazoezi ya msingi. Ni inaweza kuwa walifanya kwa ukuta, katika baa ukuta au hatarini, vifaa ziada ambayo chaguo ni si required. Kabla ya kujaribu kutekeleza zoezi hili, ni vizuri kufanya chaguzi rahisi: ukuta, sakafu, baa kutofautiana. Hiyo ni, kuimarisha misuli deltoid, kwa kuwa hii ni lever kuu kwa ajili ya kushiriki katika zoezi hili.

Vertical push-ups kuhusisha kauli mpana wa mikono katika nafasi ya awali juu chini. Kama zoezi ni mwanzo tu kujifunza, ni vizuri kufanya hivyo kwa hofu ya msaidizi. Hii kuepuka majeraha yasiyo ya lazima ya mafunzo na kulinda wengine.

Baada ya toleo wima ya kushinikiza-ups juu ya ukuta ni mastered, unaweza kujaribu kufanya mazoezi bila msaada, katika nafasi ya bure.

Yoyote zoezi chaguo - ni njia bora ya kuimarisha misuli ya mwili juu. Kuanzia na rahisi (ukuta), hatua kwa hatua complicating, kila mmoja kufikia lengo - kuimarisha misuli kifuani.