Mafunzo na uzito wenyewe: mpango, mazoezi

Wanariadha wengi vijana kujaribu kufikia matokeo yoyote katika siku za mwanzo wa kazi yake, kutumia muda mwingi sana na nishati juu ya matendo yasiyo ya lazima kabisa. Sisi ni kuzungumza juu ya kampeni katika gyms na kutoa mafunzo na uzito. Watu wachache wanajua kwamba katika hatua za awali za mafunzo na uzito wenyewe kuruhusu mtu yeyote kwa haraka na kwa ufanisi kutatua kazi zote.

Lengo la makala hii - chache tayari-alifanya programu kwa Kompyuta na maelezo ya kina ili kukusaidia kwa haraka kushiriki katika dunia ya michezo ya kitaalamu na kufikia matokeo yanayoonekana bila kwenda kwa mazoezi. Sisi lengo tu juu ya mafunzo bodyweight.

dot

Kabla ya kujiingiza katika utafiti wa kina wa mazoezi heshima, ni ya thamani Uadilifu kidogo na mada kuu na lengo la malengo. ukweli kwamba wageni wengi wanaamini kuwepo kwa mazoezi maalum. Kwa mfano, kupoteza uzito ni ngumu moja, na kwa seti ya habari au nguvu - mazoezi tofauti kabisa.

Kwa kweli hakuna tofauti. Nguvu mafunzo na uzito wenyewe ni kikamilifu uwezo wa kufanya novice mwanamichezo na kupoteza uzito, kwa sababu kuna sababu muhimu mawili tu: mapigo ya moyo na misuli tishu majibu ya kupakia. Slimming haja ya kuongeza kiwango cha moyo, kwa nguvu muhimu na "alama" misuli na kuongezeka kwa uzito wa tofauti mazoezi.

vifaa na simulators

Weaving kutoka hewa yenyewe haiwezi zone kazi. Katika hali yoyote, unahitaji saidizi vifaa vya mazoezi. Kimsingi, wengi wageni katika mkono haja ya kuwa na bar usawa na baa sambamba. Wataalamu kupendekeza kununua fitness mashine "3 katika 1", ambayo ni pamoja na vifaa vyote kufanya kazi na uzito wake. Katika hali mbaya zaidi tatizo yanaweza kutatuliwa na michache ya viti, tu hatari ya kuumia katika hali kama hizo huongezeka kwa kiwango kikubwa.

Aidha, ili kutoa mafunzo na uzito wao wenyewe mwili, ni wakati wa kupata na ya pekee kitanda yoga ambayo inaweza kupatikana katika kuhifadhi yoyote bidhaa za michezo. nyongeza hii inahitajika zaidi kwa sababu za usafi, kwa vile wengi wa mazoezi na kufanya amelazwa juu ya sakafu.

wanariadha wa kulipwa ilipendekeza kwa Kompyuta kuangalia bidhaa za michezo kuhifadhi na bendi ya mpira kwa ajili ya mafunzo. nyongeza Hii ni miaka michache ya kuwepo kwake katika soko haraka kuvutia ya tahadhari ya wageni wengi, kwa sababu wakati kutumika vizuri, utapata ufanisi kazi kupitia misuli yoyote ya mwili.

kuu turufu novice

bora mazoezi kwa uzito wao wenyewe ni ya kawaida squats. Mafunzo ya mpango na uzito wake na nyumba tu hawezi kufanya bila wao. Aidha squats na ufanisi kwa misuli ajira na kupunguza uzito. Katika kesi ya kwanza unahitaji kufanya mazoezi polepole, kuzingatia kila marudio, lakini lazima squat haraka na si kushiriki katika mapumziko ya muda mrefu kati ya seti (sekunde 40-60 upeo) ili kuondokana na mafuta mwilini.

mbinu squat Ni muhimu si tu utapata kuzingatia misuli Strain maalum, lakini pia uwezo wa kulinda dhidi ya kuumia. mwanamichezo wanaotaka lazima kudhibiti kikamilifu nafasi ya mwili wako:

• moja kwa moja nyuma (hasa kifua kona mbele, kuleta blade);
• hatua ya chini ya mapaja squat lazima sambamba na sakafu na magoti yako - si kwenda zaidi ya ngazi ya soksi.

Pia, wakufunzi wengi kupendekeza daima kuongeza magoti yako kwa upande na wala kuchukua visigino yako mbali ya sakafu. Ni wazi kuwa mengi ya mahitaji, lakini yana lengo la kulinda viungo kutoka uharibifu. Katika hatua za awali inashauriwa kushikilia kiti au ukuta kwa msaada.

mzigo lengo

Lunging mwili mbele kwa mguu mmoja, pia, ni zoezi ufanisi. Mpango wa mafunzo na uzito wake mara nyingi inahitaji kufanya mashambulizi mara kadhaa kwa wiki, kama wao si wametengwa, na kuruhusu kuendeleza misuli mbalimbali katika miguu kwa kuhamisha kituo cha uzito.

Hivyo, wakati kukataa nyuma na straightening nyuma chini ya mzigo maporomoko sehemu ya nyuma ya paja. Jambo kuu - daima katika udhibiti wa mwili: angle kati ya mwili na sakafu lazima nyuzi 90. Lakini mteremko kidogo (20-30 digrii) mbele upendeleo mzigo mbele ya mguu, na misuli itakapoanza tu wakati miguu ya kiendelezi. Hata hivyo, wanariadha wa kulipwa ilipendekeza kwa Kompyuta bado kudhibiti mashambulizi, si kuruhusu goti kupambana sakafuni, kama hii inaweza kuharibu kneecap.

Mazoezi hawezi kufanya bila

Dorsi mtu yeyote vigumu kabisa kuendeleza, kwa sababu ni hivyo mara kwa mara kushiriki. Kazi kwa kutembea, kufanya usawa au kujenga nguvu wakati bending na kuchuchumaa. Hata hivyo, misuli hii inaweza kusababisha mwili kwa kuchoma mafuta ya ziada, kwa sababu kazi yao inahitaji nguvu na nishati.

Mpango wa mafunzo na uzito wao wenyewe kwa ajili ya watu ni daima katika utungaji wake wa kuvuta-ups, lakini makocha wengi, kutoa wageni mpango, kupoteza mbele ya kwamba watu wengi tu hawajui jinsi ya kufanya zoezi hili. Kuna haja ya uzoefu gymnasts wanaojua jinsi ya kufanya misuli ya nyuma ya kushiriki katika kazi.

mwili kawaida tilts mbele inajenga mzigo mkubwa kwa mkoa lumbar, lakini kubatilishwa kwa kiwiko nyuma katika mteremko moja kwa moja kupakia latissimus dorsi. Ndiyo, kuvuta-ups hakuna mbadala kwa ajili ya mazoezi, lakini awali bado kuamsha misuli kubwa.

Hiari nyongeza kwa kuvuta-ups

Bado Workout bodyweight kwa wanaume ni pamoja na katika orodha yake ya mazoezi ya kuimarisha nyuma. Hapa ni kuunganisha sehemu za riadha na bar usawa ambayo kumshinda yoyote kuvuta novice. ufumbuzi ni rahisi sana:

• kuunganisha kuwa kuhamishwa kwa njia ya bar usawa na ni akafunga kwa kitanzi,
• mwanamichezo, na kuchukua usawa bar mikono, kunasa mguu mmoja katika kitanzi cha kuunganisha (chini).

Hivyo, kunyumbulika mpira huwa nyongeza hadi bar na kuunganisha bar na mwanamichezo. Novice mwanamichezo tu haja ya bend mbele kifua minskat. Ndiyo, mwanzoni zoezi hili inaonekana ngumu na vigumu, lakini matokeo kutoa muda mrefu baada ya vifaa vya madini. Kwa wastani, baada ya mwezi mmoja wa mafunzo (mara 3 kwa wiki) Beginner yoyote kufanikiwa peke yao, bila ya kuungwa mkono kuunganisha, kufanya kuvuta-up mara moja. Na hii ni matokeo kubwa katika suala kimwili na kisaikolojia.

zoezi kutopendwa

mafunzo nyumbani na uzito wenyewe na ni pamoja na kushinikiza-ups. Hata hivyo, kwa Kompyuta wengi, na kusababisha maisha ya wanao kaa, inakuwa mateso halisi, na wao ni kujaribu kupuuza mapendekezo ya wataalamu. Tatizo ni kwamba wanariadha vijana ni kujaribu kuweka katika operesheni nyingi misuli dumaa ambayo si kutumika katika maisha ya kila siku. Inahitaji mbinu tofauti kabisa.

Push kuanza hufanya vizuri sio jinsia, lakini kwa ukuta kwa mikono yake, kujenga pembe 45 ° kati ya sakafu na mwili. Ndiyo, ni rahisi na rahisi mazoezi, hata hivyo, na ni uwezo wa kupakia misuli ya mikono na kifua, kama kufanyika bila usumbufu chache dazeni marudio.

hatua ya pili ni push-ups na magoti. Ni thamani ya kulipa kipaumbele kwa nafasi ya mikono ya jamaa na makazi. Uzalishaji Mkono kwa mkono inalenga mzigo juu ya misuli ya kifua, na kupunguza mabadiliko kuzingatia triceps. Kutekeleza hatua za awali za mafunzo na uzito wenyewe bora, kuweka mikono yako mbali na mwili. Kujifunza jinsi ya kufanya zoezi njia hii, unaweza salama kwenda kawaida push-ups.

maumbo Vifaa

Beautiful mabega walikuwa daima wivu wa wengine wote. Na haijalishi ambaye riadha takwimu - mwanamume au mwanamke. Inaonekana ni kubwa, lakini si kila mtu ni novice anajua kwamba ili kujenga mabega yake kwa urahisi kabisa na nyumbani, bila vifaa ziada na vifaa. ukweli kwamba misuli deltoid ni nyeti sana kwa dhiki yoyote, na kufanya nao kazi rahisi sana, tu haja ya "alama" na mengi ya marudio. Mafunzo na uzito wake kwa bega nyumba ni pamoja na mazoezi ya zote tatu:

1. Kuondoa silaha up. Jambo kuu hapa - utunzaji wa teknolojia. Katika nafasi ya kwanza ya bega mkono na kiwiko viungo lazima hasa 90 digrii. Wakati wa zoezi huwezi kuacha chini ya pamoja bega.
2. Mahi katika mkono. Kuweka mikono pamoja nyumba, brushes kuinuliwa, kujenga usawa wa nyuzi 90 katika elbow. Kutoka katika utoaji inapaswa kuchukua kiwiko pande, bila kupiga na straightening silaha.
3. Mahi katika mteremko. Kuanzia nafasi haina tofauti na zoezi uliopita. Ni muhimu tu bend chini, kuweka kati ya sakafu na mwili angle ya nyuzi 90. Stud kiwiko alifanya up.

tukio muhimu

Mafunzo ya mpango na uzito wake, hasa linapokuja suala la kupoteza uzito, daima ina muundo mazoezi yake kwa misuli ya tumbo. Hata hivyo, kauli ya walio wengi kuhusiana na kuchoma tumbo mafuta kwa njia hii si sahihi. Overweight ni kuondolewa katika mwili kwa uwiano, lakini mazoezi ya vyombo vya habari tu kaza saggy tumbo.

Pia muhimu kufahamu ni kwamba hakuna misuli katika sehemu ya chini au juu wa vyombo vya habari, kwa kweli ni moja ya misuli kubwa ambayo yanaweza walifuata kwa njia tofauti:

1. Ups ya shina. Njia rahisi ya kupata juu ya sakafu na kupumzika miguu yake juu ya ukuta, kuinua kiwiliwili up.
2. Feet ups. Amelala juu ya sakafu, kuweka mikono yake chini ya matako kwa kuacha ngumu, unahitaji kuinua miguu juu bila kupiga magoti yao.
3. Pamoja kupanda. Ameketi juu ya kiti au kinyesi, kuweka mikono miwili juu ya kiti, unahitaji kuchukua mwili na miguu mbali na kila mmoja, kujaribu kuchukua nafasi ya kukabiliwa. Hii ni kufuatiwa na kupaza mwili (kuweka uwiano), kuvuta magoti yako kifuani wako.

zoezi gumu

mapokezi katika bar ni underestimated na baadhi ya wanariadha kitaaluma kwamba kufanya juu ya mafunzo na Kompyuta uzito wenyewe. Watu wengi wanadhani kuwa hakuna kitu rahisi kuliko kuweka mwili tuli, wamesimama mikononi mwake, kupumzika miguu yake juu ya sakafu. Hata hivyo, ili kutimiza zoezi hili gumu na hawana uwezo mwingi makocha, sembuse Kompyuta.

Kila kitu ni rahisi: una kusimama katika nafasi moja kwa angalau dakika. Kwa kawaida, katika baa inahitajika kuweka nyuma yako sawa na si lazima kona silaha katika elbow. Kama kanuni, literally sekunde 15-20 wageni hawawezi kuhimili mzigo tuli, na baada ya kifupi kutikisika mwili mzima wa zoezi ni kusimamishwa.

Circular mafunzo kipengele

Ni muhimu kufahamu kwamba wanariadha darasa unaweza kufanywa kwa njia za kadhaa. Mafunzo ya msingi inahusisha kubadilisha ufafanuzi wa kila misuli kwa marudio kadhaa. Hata hivyo, kati ya wageni ambao wanataka kupoteza uzito haraka, ni maarufu sana mzunguko wa mafunzo na uzito wenyewe.

hulka ya shughuli hizo ni kufanya mfululizo mazoezi yote hapo juu kwa njia moja bila kupumzika. Hii ni programu kwa Kompyuta. Baada ya kufanya mduara ni dakika mbili mapumziko, na kila kitu ni mara kwa mara nyingine tena. Mafunzo haya ni nzito sana katika mfumo wa moyo, hivyo ni ilipendekeza kwa Kompyuta kudhibiti mapigo yao, kuepuka kupumua. Unaweza kuchangia kiasi cha marudio katika kila seti, lakini si kuvunja kati ya mazoezi.

kwa kumalizia

Workout bodyweight unatekelezwa tu katika hatua za awali za ajira. Katika siku za baadaye (miezi 1-2) ni kutumika kwa mizigo ya mwili wa binadamu, na kusitisha kukua misuli na mafuta ni kuchomwa moto. Hapa ni muhimu kuongeza Viktning yoyote au kurekebisha mazoezi wenyewe. Au, unaweza kupanga upya mazoezi katika orodha hapo juu ya mahali na kila wakati mabadiliko ya kasi ya mbinu ya utekelezaji.