Kutia fimbo ukanda katika mteremko: mbinu ya utendaji, tofauti na makosa ya msingi

Moja ya mazoezi muhimu zaidi kwa nyuma ya bodybuilding ni fimbo bent kiuno katika mteremko. mbinu ya harakati hii ni nini? Jinsi ya mbinu nyingi lazima kuwa walifanya? Soma kuhusu hilo juu.

mbinu ya utendaji

Sisi kuelezea kanuni muhimu katika zoezi hili.

1. Kwanza kabisa, nyuma lazima moja kwa moja. Hii ni hatua muhimu, ambayo inahusu mazoezi yoyote kwa nyuma. Tukiwa na nundu ndogo yake, haiwezi kikamilifu kupunguzwa, wakati huo huo kuna uwezekano wa kuumia. Kumbuka hii!
2. Feet lazima bega-width mbali katika nafasi kidogo bent. Wakati kufanya zoezi hili, kama fimbo bent kiuno katika mteremko, kichwa chake kidogo kukulia na haja ya kuangalia mbele. Hii ni muhimu sana.
3. zaidi konda mbele, mkuu ni mzigo nyuma yako. Bila shaka, kama kufanyika kikamilifu, na itakuwa kugeuka nje. Hata hivyo, kama mashine ya utekelezaji inasikitishwa katika mteremko upeo, ni haikubaliki kabisa. Kwa nini? Katika hali hii, mzigo ni kuhamishwa na makundi ya sekondari ya misuli na kama tulivyosema hapo juu, kuna hatari ya kuumia.
4. Je, si kujaribu kukusaidia misuli nyuma katika makundi mengine. Jifunze kujisikia misuli yako kufanya kazi.
5. Exhale kwenye jitihada za kila mara kufanya.

Hizi ni taratibu za msingi ambazo zinahitajika ili kufanya mazoezi kama vile fimbo kutia. Picha unaweza kuangalia hapa chini. Sisi kuendelea na makosa kuu budding wanariadha.

makosa ya msingi

1. Unapoanza mazoezi, si hoja ya kichwa na miguu, lazima kubaki tuli. Kumbuka pia kwamba mteremko wa mwili lazima kuwa katika ngazi ya digrii 30-35 kuhusiana na sakafu ili kusaidia kuongeza matumizi ya misuli nyuma.
2. Daima makini na mtego. Chini sisi kueleza kwa undani zaidi nuances ya kipengele fulani cha mazoezi. Hata hivyo, kama unataka wa kusukuma kama ufanisi kama iwezekanavyo nyuma, kisha kufahamu mtego bar, ambayo ni kidogo pana zaidi ya upana bega, ambayo kuongeza mbalimbali ya mwendo. Kutia fimbo nyembamba mtego kufanya hivyo inawezekana kuongeza amplitude, hata hivyo, kwa kuhusisha vikundi misuli zaidi.
3. Elbows haja ya kuongeza kama juu kama iwezekanavyo, ili kwamba katika hatua yake ya juu walikuwa juu ya ngazi ya nyuma. juu utakuwa kuongeza yao, bora pampu juu ya nyuma.
4. Je, si kujiingiza uzito wako, ni kwa kiasi kikubwa kuvuruga mbinu ya utendaji.
5. Ili kushusha na nguvu ya juu misuli nyuma, lazima kuvuta bar kifua yako, ikiwa ni pamoja na moja kwa moja kiwiko kwa pande zote.

idadi ya mbinu

Hatuwezi kusema hasa nini kila mwanamichezo required idadi ya mbinu. Ni ni madhubuti ya mtu binafsi. Kwa kweli, kwa mgeni wastani mazoezi ya kutosha ya kufanya seti 3-4 ya 8-12 marudio ya kila, kama wewe ni kazi uzito na seti 5-6 ya 4-6 reps wakati wa kufanya kazi juu ya nguvu. Hata hivyo, kabla ya kufanya mazoezi hii, kutia fimbo ukanda katika mteremko, ni bora kwa kushauriana na mkufunzi wa kitaalamu.

tofauti

Kuna chaguzi mbalimbali kwa ajili ya mtego. Kwa mfano, inawezekana kufanya kinyume au moja kwa moja, upana au mwembamba. Nini mabadiliko kama njia pekee ya utekelezaji? Kwanza, itakuwa mabadiliko amplitude ya harakati. Pili, kazi ni pamoja na makundi madogo ya misuli. Nini maana ya haya yote? Sasa kueleza kwa undani zaidi.

Kwanza kabisa, nyembamba mtego tunatumia, ndivyo amplitude, ambayo ni kwa nini sisi kuweka nishati nyingi zaidi na zoezi. Kwa upande mwingine, wakati mbinu vile ni nguvu katika biceps uendeshaji na delta, ambayo, katika kanuni, ni baya. Ukitumia mtego zaidi pana, basi kuna muhimu katika kupunguza amplitude ya harakati ya bar. Kwa hiyo, itapungua kiasi cha kupunguza misuli nyuma. Kwa sababu hiyo, uchaguzi bora itakuwa mtego kati, ambayo kuruhusu kupima mzigo misuli ya nyuma, na kuacha mbalimbali wastani wa mwendo na kupunguza ushiriki wa makundi mengine ya misuli.

Kwa upande wa moja kwa moja au kugeuza mtego, kila kitu majipu chini ya ushiriki wa biceps kazi. Kutia reverse mtego barbell zaidi "rafiki" kwa biceps, hupunguza mzigo juu ya chini ya mgongo na latissimus dorsi. Hiyo ni chaguo bora itakuwa moja kwa moja au mtego sambamba, ambayo inaruhusu wengi sana pumped nyuma. Hayo ni yote tulitaka majadiliano juu mazoezi kama msingi kama kuvuta fimbo ukanda katika mteremko.