Jinsi ya kupata uzito ectomorph? Mafunzo na mpango lishe kwa seti ya misuli habari

Watu wote - ya mtu binafsi. Moja haraka sana na rahisi ya kupata misuli molekuli, kwa ajili ya wengine inakuwa tatizo halisi. Na mara nyingi zaidi kuliko si "kukimbilia kujiingiza" kuirejesha Ectomorphs. Hata hivyo, si wote kuwa mbaya. Wataalam wanasema kwamba Ectomorphs huweza kupata misuli habari. Lakini kwa hili ni muhimu kuzingatia lishe bora na mpango wa mafunzo. Hivyo, hebu angalia jinsi ya kupata uzito ectomorph. Nini mapendekezo lazima kufuatwa?

Makala ya muundo wa ectomorph mwili

Ni aina gani ya watu ni mali ya jamii hii? Ectomorph - mtu mwembamba na mfupa nyembamba na kiasi kidogo cha mafuta. Nyingine sifa tofauti ya aina hii ni pamoja na: miguu nyembamba, mikono, mabega na miguu na mikono kwa muda mrefu. Ectomorphy misuli kwa muda mrefu nyuzi nyembamba

mwili wa watu kama ni haraka sana kimetaboliki. Ni kimetaboliki haraka kuzuia malezi ya subcutaneous mafuta. Mtu kama huyo hapati mazoezi ya kawaida, idadi ya ziada ya kalori kufyonzwa ni dissipated kama joto. Na hii ni hatua muhimu kwa ajili ya kupata uzito.

Ni "watu nyembamba" kuwa na tabia kujilimbikiza konda molekuli. Wakati mafuta hii si sumu. Hii ndiyo sababu ectomorph ni vigumu sana kupata kilo ya ziada. Baada ya yote, yeye kivitendo haina kuongeza mafuta mwilini. Hata hivyo, wakati huo huo ni vigumu sana kuajiri na misuli ya molekuli.

Wanasayansi alisoma hulka ya watu kama hao. Hii ruhusa ya kuelewa kwa nini ectomorph ni vigumu kupata misuli habari. Ni zinageuka kuwa mwili "hudyshek" mara kwa mara nguvu hata katika mafunzo mbaya sana michakato protini (protini). Yaani, mabadiliko haya ni msingi wa ukuaji wa misuli tishu.

makala ya mafunzo

Jinsi ya kupata uzito ectomorph? Kwa mtazamo wa kwanza, hii inaweza kuonekana kazi haiwezekani. Lakini wote si hivyo. Ectomorph huweza kupata misuli habari. Lakini kwa hili ni muhimu kuzingatia madhubuti na mipango iliyoundwa mahsusi kwa ajili ya watu wenye mwili konda.

Hivyo, kama una nia ya jinsi ya kupata uzito ectomorph, basi angalia mapendekezo haya ya wataalamu:

1. Muda wa mafunzo. Kikao lazima mwisho 1-1.5 masaa. Misuli tishu ectomorph hawana tofauti uvumilivu. Muda mrefu mafunzo itahakikisha kupoteza uzito.
2. Idadi ya masomo kwa wiki. Inategemea kabisa juu ya asili ya biashara yako. Watu ambao katika maisha yao ya kila siku hawana uzoefu exertion kimwili, inashauriwa kutembelea chumba mara 4-5 kwa wiki. Kama kuna kutosha kufanya kazi kwa bidii 3 madarasa.
3. Moja misuli kundi kufanya kazi nje mara 1 wiki iliyopita. Unapaswa kujua kwamba unahitaji muda mwingi kurejesha ectomorph tishu.
4. Inapendekezwa si mbinu zaidi ya 3-4. watu Lean wanaofanya idadi kubwa ya mbinu, wanakabiliwa na kuanguka kwa nyuzi misuli.
5. Inapendekeza 8-10 marudio kwa kikubwa kwa makundi madogo misuli - 6-8. Hii ni kanuni nyingine muhimu ambayo ni lazima aliona ectomorph. isipokuwa ni misuli ya trapezoid na mguu chini, ambayo yanahitaji marudio zaidi.
6. lazima dakika 1-2.5 wengine kati ya seti, wakati mwingine inaweza kuwa zaidi. Ni muhimu si kwa haraka. mwili lazima kuwa na muda wa kupona kati ya seti.

Hivyo, mpango wa mafunzo kwa ectomorph misuli ajira lazima kuwa na misingi ya muda mfupi, malopovtornyh mazoezi. Na kati ya mbinu zinazohitajika mapumziko mema.

mpango wa mafunzo

Ufanisi kulenga ya nishati - hii ni hatua muhimu katika mafunzo ectomorph. Workout chini ya mzigo mkubwa lazima mwisho si zaidi ya dakika 45-60.

Mpango wa mafunzo kwa seti ya misuli habari imeundwa 3 ziara kwa wiki. Kila siku ina tata yake, ambayo inatoa mazoezi msingi:

• benchi vyombo vya habari;
• squats,
• deadlift.

Ni mazoezi haya kuanza saa nyembamba mtu hypertrophy, ambayo ni akifuatana na kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni katika mwili, muhimu kwa ajili ya kupata misuli konda.

mpango Mfano wa mafunzo

siku ya kwanza. Kufanya kazi nje biceps na kifua yatimizwe:

• benchi vyombo vya habari - seti ya 4 ya 8 marudio;
• mitambo ya pembe (ya chini, juu) - 4 hadi 10,
• kupanda kwa biceps - 4 hadi 12.

siku ya pili. Treni miguu yako kwa kufuata zoezi:

• squats - 5 hadi 8,
• kuongezeka kwa kuvaa - 3 hadi 20;
• Kiromania traction - 4 hadi 12.

siku ya tatu. triceps utafiti na nyuma katika kutumia:

• deadlifting - 4 hadi 12;
• benching nyembamba mtego - 4 hadi 12;
• pana mtego kuvuta-ups - seti ya 4 na Rudia zoezi kwa kiwango cha juu.

siku ya nne. Workout mwanga juu ya miguu na mabega zinazozalishwa kwa njia ya mazoezi kama:

• Jeshi benching - 4 hadi 12;
• miguu benching - 4 hadi 15,
• kutia fimbo kidevu - 3 hadi 12.

Kama unavyoona, ni rahisi sana mpango wa misuli ajira kwa ajili ya watu. Jambo kuu - kukumbuka kwamba kila siku ni pamoja na mazoezi ya msingi. Ni muhimu kuchanganya zoezi na 3 Boot lazima kufikia yao ya kuwezesha ajira.

mara kwa mara yangu ya kila siku

watu Lean nia ya kuongeza misuli molekuli, unahitaji kuchukua huduma ya mapumziko ya kutosha. Wana kulala wakati wa usiku. Walikuwa wanashauriwa kupumzika kwa angalau saa 8-10.

Misuli kuanza kikamilifu kukua si wakati wa zoezi na wakati wa kupona. Hii ndiyo sababu wao kutoa muda wa juu wa kukaa. Aidha, kumbuka kutoa mafunzo makundi ya misuli, kuwa na muda wa nafuu kutokana na mzigo wa awali, ni vigumu.

Misingi chakula

Bila shaka, mabadiliko haja ya kugusa na mlo wako.

Chakula kwa ajili ya ectomorph uzito kuweka ni msingi juu ya sheria zifuatazo:

1. mlo wako lazima high-calorie. Nutritionists kusema kwamba siku lazima zinazotumiwa kalori zaidi 2,500.
2. Kuwa na uhakika wa kula sehemu. Unaweza kula chakula kutoka mara 6 hadi 12 wakati wa mchana.
3. Ectomorph muhimu sana tata wanga na protini ya wanyama. Hiyo zinahitaji kujenga mlo wako. Nutritionists kupendekeza mwingi wanga hizi: pasta, nafaka. protini bora mnyama ni kuchukuliwa nyama ya nguruwe, mayai, kuku, Cottage cheese, maziwa, mtindi.
4. Mara baada ya kazi inapendekezwa kusaidia mwili wako na mchanganyiko wa protini na wanga haraka rahisi. Ectomorph, nimechoka mazoezi, kikamilifu kujaza nishati kwa kutumia whey protini na ndizi.
5. mlo kamili yanaweza kupangwa baada ya saa 1-1,5 baada ya zoezi. Katika hali hii, chakula ni kupanua kwa kiasi kikubwa. mnyama protini zinazopendekezwa, tata wanga, mboga.

Mfano wa orodha

Ectomorph mwili inaweza kulinganishwa na sufuria kubwa, ambayo kwa mujibu wa idadi ya kalori kuchomwa isitoshe. Hii ndiyo sababu ni lazima iwe kutupa "mafuta" - wanga mgumu na, bila shaka, squirrels.

Chakula inaweza kuwa kama ifuatavyo:

kifungua kinywa kwanza (wakati huo ni maporomoko ya 6.30):

• oat flakes - 100 g,
• maziwa safi - 250 ml;
• Olive mafuta - 1 tsp;..
• baadhi zabibu - '60

Chakula cha mchana (ni imepangwa saa 9:30 asubuhi)

• kuku matiti - 150 g,
• Buckwheat - 100 g,
• mafuta - 1 tbsp. l.

Chakula cha mchana (viumbe lazima kukidhi kabla ya mafunzo, kuhusu 13-14 masaa):

• Pasta - 100 g,
• kipande cha nyama ya nguruwe, kalvar au kuku matiti - 150 g

Vitafunio (hutokea kwa masaa 1-1.5 kabla ya kuanza kwa madarasa):

• Mkate - michache ya vipande;
• Honey - 2 tbsp. l.,
• Cottage cheese - 150 g

vitafunio pili (ambayo imepangwa baada ya Workout):

• kuku matiti - 100 g,
• nafaka yoyote (kwa mfano, mchele) - 70 g

Chakula cha jioni (kabla ya kulala inashauriwa kula chakula saa 21.00):

• Maziwa - 500 g,
• muesli - 100 g

Kama wewe ni kweli wasiwasi juu ya jinsi ya kupata uzito ectomorph, kumbuka utawala kuu katika mlo. Nani anataka kujenga misuli haipaswi kwenda njaa. Katika tukio hakuna haipaswi kufanyiwa vile mateso mwili wako. Kama sisi kupuuza pendekezo hili, mwili inahitaji nguvu kwa ajili ya maisha yao, kuanza kuchoma tishu misuli, alipewa kwa shida kubwa.

Hivyo kuwa na uhakika wa kuweka bar ya chocolate, apricots, apples au karanga, wote uweze kukidhi njaa yako.

Makala ya vijana mafunzo

Watoto wengi katika kipindi cha kubalehe ni kufikiri juu ya michezo. Wanajitahidi kufanya takwimu yako msamaha, pampu juu ya misuli. Hata hivyo, fahamu kwamba yasiyofaa mzigo si kuleta athari taka. Kinyume chake, wanaweza umakini madhara, kutoa matatizo ya mgongo, na wakati mwingine kuona.

Kwa hiyo ni muhimu sana kushauriana na mtaalamu, jinsi ya kupata uzito ectomorph vijana.

Kwa ujumla, kuna uwezekano wa kuzingatia maelekezo haya:

1. Kwa miaka 14 unaweza kuanza kufanya mazoezi: kuvuta-ups, rocking waandishi wa habari, push-ups. Wao hutoa misuli vyrisovyvanie.
2. Sharti ni sahihi, makini na uwiano lishe. Hasa muhimu katika mlo wa protini ya wote mboga na asili ya wanyama.

hitimisho

Kulingana na mapendekezo ilivyoelezwa hapo juu, mtu mwembamba unaweza sana kuongezeka misuli yao molekuli. "Kukua" si tu uzito ectomorph. Pamoja na misuli molekuli kuongezeka kujiamini katika yenyewe, hali kuongezeka. Na matokeo yake, kwa kiasi kikubwa kuboresha mambo kazini, shuleni na hata katika maisha yao binafsi.