"Cliffhanger" - zoezi ambayo misuli kikundi?

"Climber" - utekelezaji bora ya kudumisha mwili katika mold. Si za kawaida, lakini inajulikana katika duru ya kitaaluma, shughuli "cliffhanger" treni si tu misuli ya tumbo yako. zoezi inahusisha, katika Aidha, mguu misuli na bega mshipi. Kwa kuwa inatoa uchomaji wa kalori, "cliffhanger" haki ufanisi zoezi kupoteza uzito mpango. Na hauhitaji vifaa maalum na ujuzi.

faida

Ni vigumu kukadiria faida ya zoezi hili, wakati ni mbio ni kushiriki katika karibu misuli yote ya mwili. Kama tunavyojua, kutoka utendaji mzuri wa misuli ya mwili inategemea si tu kutembea, lakini pia kwa michakato yote ya kisaikolojia ya mwili.

"Cliffhanger" - zoezi hilo ni jambo la kufanya kazi misuli ya ukoko, ambayo ni kundi la misuli ya ndani, ambao unaanza karibu na uti wa mgongo na kuhakikisha kuwabainishia yake. Kushiriki misuli ya mwili, kufanya kazi muhimu:

• misuli ya hip msuli nyumbufu,
• extensor misuli ya paja kama misuli gluteal;
• misuli ya tumbo: moja kwa moja na oblique;
• extensor misuli ya nyuma.

Hiyo ni, misuli kuwajibika kwa mkao na mwelekeo. Kuimarisha misuli maganda itadumisha mgongo afya na mkao mzuri. Si tu kuimarisha nyuma na mazoezi ya tumbo ufanisi "cliffhanger." faida ya hiyo ni kwamba inatoa smart kuonekana na misuli tone, kutumika katika maisha ya kila siku:

• kugawa / kuongoza blade - ndogo misuli ya matiti na gear mbele;
• extensors / flexors wa chini wa mguu - misuli quadriceps ya paja,
• flexors wa miguu - ndama;
• bega flexors - deltoid na pectoralis kubwa;
• kigasha extensors - triceps.

Zoezi "cliffhanger" juu ya makundi yale misuli walioathirika?

Quads (quadriceps femoris) iundwe na kazi, kama kazi kama hip extensor. "Cliffhanger" - zoezi kwa ufanisi kazi nje misuli, ambayo husaidia kuzuia mengi ya matokeo baya na majeruhi. Kulinda mazingira magumu zaidi, goti ni pamoja na mafunzo ya kusaidia musculo-ligamentous corset.

Gluteal misuli (kubwa, kati na ndogo) lazima uwe na vizuri maendeleo kama wao kusimamia usawa mwili. Big - moja ya misuli nguvu zaidi, na kugeuka hadi paja rejista na straightens kiwiliwili. Wastani - kuweka kando pelvis tilts na straightens kiwiliwili. Small pia huchangia katika marekebisho ya shina na hip utekaji nyara.

Kina pectoral misuli na anterior serratus iliyoko kifua juu. Kuongeza na kurekebisha blade kuchangia kuvuta pumzi - kukulia kingo.

Ndama misuli ya kuwa na mafunzo, kama ana kazi muhimu: harakati ya mguu, utulivu mwili wakati kutembea.

deltoid na pectoralis kubwa misuli kushiriki katika utekaji nyara, mzunguko bega na flexion.

Triceps (triceps brachii) hufanya utekaji nyara mikono nyuma na kuleta mikono kwa mwili. Kushiriki katika upanuzi wa forearm.

athari

Kutokana na asili inayojirudia ya "cliffhanger" vipengele - mazoezi ili kusaidia kusahihisha na kuimarisha misuli ya mwili chini. Hii ni favorite moto-up zoezi kwa wanariadha, haraka inaboresha mzunguko wa damu na huandaa mwili kwa ajili ya mafunzo ujao.

Si tu nguvu ndama, bali glutes na misuli hamstring. Hali hii inaleta kiwango cha moyo, kwa mtiririko huo, kuboresha mzunguko. Inaboresha uvumilivu wakati wa zoezi nguvu misuli ya sehemu ya chini ya mwili nzito kalori. "Cliffhanger" - zoezi nzito kalori zaidi kuliko aina nyingine ya zoezi kwa makundi misuli ya chini.

Si tu nguvu misuli mguu, lakini pia tendons na mishipa ya ankle na goti viungo. Kuendeleza misuli kutumika katika shughuli za kila siku. Kuongezeka mfupa wiani. kuimarisha kubwa ya viungo husaidia kupunguza hatari ya kuumia kutokana na maporomoko. Kuna kuboresha mkao. misuli ya msingi wa mgongo ni nguvu, na kuboresha mkao. Zoezi nguvu misuli ya tumbo inafanya sturdier.

Jinsi ya kutumia "Climbers". vifaa

1. Katika nafasi ya kwanza kwa uzito kati ya mikono miwili na miguu kusambazwa kwa kulingana.
2. Wakati harakati ya miguu si kukabiliana na haki au upande wa kushoto.
3. Belly tucked up, na katika zoezi misuli unahitaji kuweka vidole yao.
4. Kiuno haina bend wakati wa mazoezi.
5. Mabega katika zoezi sawa sawa.
6. Kiwiko kidogo bent, au wakati kufanya mazoezi elbow kazi pamoja itakuwa kupita kiasi.
7. Mkono wazi mpangilio.
8. Kinga kwa uhuru laini.

embodiments

Kompyuta wanaweza kuanza na mazoezi, ambapo mikono juu ya kilima, si kwenye sakafu. Pia zinaweza kufanya mazoezi na aina fupi ya mwendo, ili magoti wala kufikia kifua.

Ili kukumbuka mfululizo wa harakati katika mazoezi ambayo yanahitaji alternating kati ya miguu tofauti, unaweza kufanya kurudia kwanza mguu, kisha mwingine. Kuanza zoezi unahitaji polepole na kisha kujenga kasi.

Jinsi ya kufanya mazoezi "Climbers"? Undani picha inaonyesha hatua zote za mazoezi.

"Cliffhanger" - zoezi msingi

utendaji mbinu:

• kuweka msisitizo: mapumziko juu ya sakafu kwa mikono yake, mitende bega upana, juu ya mikono yake; kiwiko kidogo bent; vidole kupumzika kwenye sakafu, mwili - line moja kwa moja kutoka kichwa na mguu,
• exhale - wa kunyoosha misuli ya tumbo, kuvuta goti wako wa kulia na kifua chako kama iwezekanavyo moja kwa moja;
• pumzi - katika nafasi ya kuanza, pia hubeba mguu kushoto.

Target misuli: vyombo vya habari.

Msaidizi: matiti na makalio.

na wakasokota

Zoezi "cliffhanger" kwa vyombo vya habari. utendaji mbinu:

• kuweka msisitizo: mapumziko juu ya sakafu kwa mikono yake, mitende bega upana, juu ya mikono yake; kiwiko kidogo bent; vidole kupumzika kwenye sakafu, mwili - line moja kwa moja kutoka kichwa na mguu,
• exhale - wa kunyoosha misuli ya tumbo, kuvuta goti wako wa kulia na kifua yako, wakati huo huo kama wakasokota kiuno, goti mbele kuelekea bega kushoto,
• pumzi - katika nafasi ya kuanza, pia hubeba mguu kushoto.

Target misuli: vyombo vya habari.

Msaidizi: matiti na makalio.

kwa vipanua

Kwa vipanua "cliffhanger" - zoezi ambayo inatoa miguu ya ziada mzigo na makalio.

utendaji mbinu:

• expander kuwatia nguvuni miguu ya kidogo juu ya goti,
• kuweka msisitizo: mapumziko juu ya sakafu kwa mikono yake, mitende bega upana, juu ya mikono yake; kiwiko kidogo bent; vidole kupumzika kwenye sakafu, mwili - line moja kwa moja kutoka kichwa na mguu,
• exhale - wa kunyoosha misuli ya tumbo, kuvuta goti wako wa kulia na kifua chako kama iwezekanavyo moja kwa moja;
• pumzi - katika nafasi ya kuanza, pia hubeba mguu kushoto.

Target misuli: gluteus.

Msaidizi: hamstrings.

mikono yake kwenye benchi

utendaji mbinu:

• kuacha amelazwa: konda sawa sawa mikono yake kwenye benchi, kiganja bega upana, kiwiko kidogo bent; vidole kupumzika kwenye sakafu, mwili - line moja kwa moja kutoka kichwa na mguu,
• exhale - wa kunyoosha misuli ya tumbo, kuvuta goti wako wa kulia na kifua chako kama iwezekanavyo moja kwa moja;
• pumzi - katika nafasi ya kuanza, pia hubeba mguu kushoto.

Target misuli: gluteus.

Msaidizi: delta misuli ya miti.

juu ya mpira

Zoezi "cliffhanger" kwa makalio.

utendaji mbinu:

• kuacha amelazwa: kuweka mikono yako juu ya mpira, kiganja bega upana, kiwiko kidogo bent; vidole kupumzika kwenye sakafu, mwili - line moja kwa moja kutoka kichwa na mguu,
• exhale - wa kunyoosha misuli ya tumbo, kuvuta goti wako wa kulia na kifua chako kama iwezekanavyo moja kwa moja;
• pumzi - katika nafasi ya kuanza, pia hubeba mguu kushoto.

Target misuli: gluteus.

Msaidizi: delta misuli ya miti.

"Cliffhanger" dvunozhny

utendaji mbinu:

• kuweka msisitizo: mapumziko juu ya sakafu kwa mikono yake, mitende bega upana, juu ya mikono yake; kiwiko kidogo bent; vidole kupumzika kwenye sakafu, mwili - line moja kwa moja kutoka kichwa na mguu,
• exhale - wa kunyoosha misuli ya tumbo, kuruka kwa kuvuta magoti yako kifuani wako kama iwezekanavyo moja kwa moja;
• pumzi - nafasi ya kuanza.

Target misuli: vyombo vya habari, mikono, nyuma.

Msaidizi: delta misuli ya miti.

Jinsi ya kuanza kufanya nyumbani?

Zoezi "cliffhanger" ni kikamilifu inafaa kwa ajili ya mafunzo nyumbani. Haihitaji ujuzi maalum au vifaa, ni kazi ya usahihi misuli zile ambazo zinahitajika kwa ajili ya shapely, toned takwimu. Si siri kwamba kilo tatizo kuonekana mara kwenye matako na mapaja. Ni katika sehemu hizi za mwili moja kwa moja mzigo kuu zoezi. Inakupa misuli yako mzigo kiwango cha juu ambacho mara nyingine tena inathibitisha ufanisi wake katika mapambano dhidi ya hifadhi mafuta.

Rahisi na wakati huo huo ni kwa ufanisi kabisa zoezi kuvutia na ukweli kwamba inawezekana kufanya zote mbili tofauti na ya macho pamoja na mazoezi mengine. kazi kuu katika nyumbani - mtazamo sahihi, ongezeko la taratibu katika mzigo na marudio ya mafunzo.

Lazima uchague sahihi chaguo mazoezi. Ndani ya siku chache, kufanya hivyo katika kasi ndogo. Class mara mwanzo haitakuwa zaidi ya dakika 10. Kuongeza muda wa mafunzo na mzigo lazima taratibu.

Kujenga misuli na kudumisha mwili fit inaweza kuwa mara kwa mara kufanya mazoezi "cliffhanger." Ukaguzi kwa mara nyingine tena kuthibitisha kwamba zoezi hili rahisi ya kupunguza maumivu ya mgongo, kuimarisha misuli na kurejesha kubadilika wa mgongo. Aidha, utendaji wa kila siku wa zoezi inaboresha mzunguko wa damu na huwezesha kimetaboliki. Maonyesho "cliffhanger" mara kwa mara, wewe kujisikia mawimbi ya nguvu na nishati.