Bidhaa zenye chuma kwa kiasi kikubwa. mahitaji ya kila siku kwa chuma

Upungufu wa chuma ni aina ya kawaida kwa ajili ya ukosefu wa madini. Mara nyingi ugonjwa hutokea katika wanawake wajawazito na watoto wachanga. Kushindwa kupata kutosha wa kipengele hiki kuwaeleza unaweza kusababisha chuma upungufu anemia na kufanya zaidi wanahusika na magonjwa na maambukizi. Aidha, inaweza hata kusababisha utoaji mimba kabla kukomaa kwa wanawake wajawazito.

Jukumu kuu ya chuma katika mwili - kubeba oksijeni katika mwili. Ni vitendo kama moja ya sehemu kuu ya kemikali iitwayo hemoglobin, ambayo hubeba oksijeni kutoka mapafu na sehemu zote za mwili. Iron hujilimbikiza hasa katika ini na misuli yetu.

madini haya kufuatilia kupatikana katika vyakula vingi na hupatikana katika aina mbili: heme na yasiyo ya heme. aina ya kwanza ni bora kufyonzwa na mwili na ni sasa katika vyakula kwa wanyama. Hii samaki, kuku na nyama. Kondoo, nyama na nyama ya nguruwe lazima kutosha katika mlo kwa kazi ya kawaida ya mwili. Mashirika yasiyo ya heme chuma hupatikana hasa katika vyanzo mboga kama vile maharage, kunde na mboga za majani na matunda (maudhui ya chuma pamoja na vitamini C).

Kudumisha chuma uwiano katika mwili

Ili kudumisha uwiano wa kipengele kuwaeleza katika mwili, ni muhimu kujaza chakula kiasi kwamba ni kupotea kila siku. Inakuja nje ya mwili na kinyesi, mkojo, seli ngozi, jasho, nywele na kucha. Kwa wanawake pia hutokea kupoteza chuma wakati wa hedhi, hivyo unahitaji idadi kubwa ya microelements katika mlo. Aidha, kila mtu anahitaji kiasi cha kutosha wa dutu katika mlo wa kila siku wa kudumisha kiwango chake kutosha katika muda mrefu.

Wakati mwili si kupokea dozi ya lazima ya chuma, ni hifadhi ya mwilini ni hatua kwa hatua kupunguzwa. Ikiwa hii itaendelea kwa muda mrefu wanaweza kuendeleza chuma upungufu upungufu wa damu.

vyanzo vya chuma katika mlo

kiasi cha chuma, ambayo inapaswa kuliwa inategemea umri na jinsia. vyanzo bora ya kipengele hiki ni alifanya kutoka bidhaa ya wanyama. Hii ni hasa nyekundu nyama na ini. Hata hivyo, unaweza kupata sehemu nzuri za maana na za vyanzo zisizo za wanyama kama vile.

Kwa hiyo, ni kiasi gani lazima kupata siku ya kipengele hiki kuwaeleza? Wanawake katika umri mbalimbali kutoka miaka 19 kwa 50 umri wa lazima hutumia 18 mg ya chuma siku (na kwa kiasi kama 27 mg zaidi kama ni mjamzito), wakati wanaume katika umri huu tu haja 8 mg.

Kama madaktari wanasema, kuna aina mbili za madini ya chuma katika vyanzo chakula wanyama na mimea. Ni muhimu kwamba aina zote mbili ni mara kwa mara sasa katika mlo wako. Ili kufanikisha hili mara kwa mara, ni muhimu kujua vyakula vyenye chuma kwa kiasi kikubwa. Ni nini orodha yao takriban?

ini

Kama viungo vya ndani ya wanyama, kama ini na guts ni miongoni mwa vyanzo bora ya chuma na zawadi ya nyongeza kwa njia ya maudhui ya madini mengine, vitamini na protini. Nyama ini hutofautiana maudhui incredibly juu wa kipengele hiki kuwaeleza - karibu 5 mg kwa kipande. sehemu ya bidhaa hii ni kufunikwa na zaidi ya robo moja ya mahitaji ya kila siku kwa chuma kwa wanawake watu wazima. Nguruwe ini pia ni uchaguzi mzuri, kwa sababu ina pia mengi ya vitamini C. Aidha, ladha tamu na kali, ambayo inatoa nafasi kubwa kwa swing mawazo ya upishi.

Hata hivyo, kumbuka kwamba nyama ini au nyama ya nguruwe lazima kuliwa kwa wingi wa wastani, kwa sababu bidhaa hii ina maudhui ya juu ya cholesterol. Hata wanawake wajawazito wanapaswa kuzuia kiasi cha ini katika mlo, kwa sababu viwango vya juu sana cha vitamini A, zilizomo katika bidhaa hii, unaweza kusababisha kasoro za kuzaliwa.

Kama wewe si shabiki wa offal, unaweza salama kutumia protini nyingine mnyama - kwa mfano, yai pingu (zenye 3 mg ya chuma katika bidhaa kikombe nusu) au nyama nyekundu. Lamb au nyama itakuwa kutosha ili kudumisha damu. Bidhaa hizi akaunti kwa ajili ya kutoka gramu 2 hadi 3 mg microelement 100.

vyakula vya baharini

vyakula kama kama dagaa, pia kukusaidia kupata mengi ya kuwaeleza vipengele muhimu. Bivalves (kwa mfano, kome na chaza) na ngisi - ni bidhaa zenye mengi ya chuma pamoja na zinki na vitamini B12. Moja hutoa kuliwa chaza kutoka mg 3 hadi 5 ya makala haya. Hivyo, kufurahia sahani ya vyakula vitamu kama na bahari, wewe kisichozidi mahitaji ya kila siku kwa kufuatilia hii.

Kama oysters, kome na samakigamba nyingine zinaweza kujumuishwa katika siku yako ya kawaida menu, kuchukua nafasi yao na bidhaa nyingine za baharini zenye chuma kwa kiasi kikubwa. Kwa mfano, chena, lax na tonfisk pia ni vyanzo vizuri vya kufuatilia kipengele, pamoja na kwamba wao ni duni katika samakigamba.

kifaranga-pea

kunde haya vizuri hutoa mwili wako na chuma (5 mg ya chuma kwa bidhaa kikombe) na inatoa dozi kubwa ya protini. Hii inafanya chickpeas bora chaguo kwa walaji mboga. Bidhaa hii - ladha zaidi ya salads na sahani pasta, pamoja na kingo nzuri kwa ajili ya Composite salsa-aina mchuzi.

Kama wewe si shabiki wa sahani ngumu, lakini wanataka kula vyakula vyenye chuma kwa wingi mara kwa mara, unaweza kuandaa Homemade yako mwenyewe hummus.

muesli wholegrain na uji

Je, upendo nafaka chakula kwa ajili ya kifungua kinywa? Hii ni chaguo bora ambayo itawawezesha kuanza kila siku na matumizi ya mambo ya kufuatilia kila muhimu na vitamini. Kabla ya kununua kuwa na uhakika wa kuangalia studio ya bidhaa na kuangalia cha kemikali. Baadhi ya aina ya nafaka kutoa kutoka 90 hadi asilimia 100 ya siku ya haja ya chuma wakati huo huo na vitamini nyingine na madini (nyuzi, zinki, calcium, na vitamini B).

pumpkin mbegu

Je, unajua kwamba hii maarufu appetizer vuli ni tajiri sana katika chuma? Moja glasi ya mbegu nzima ina 2 mg ya chuma, wakati kioo imekuwa kujitakasa viini 10 mg ya nyenzo. Kwa maneno mengine, ni kingo kamili kwa ajili ya aina ya sahani kwamba ni faida. mbegu ladha kubwa na ni rahisi kwa kuchanganya na bidhaa nyingine, hivyo ni mara nyingi aliongeza kwa mkate au biskuti, pamoja na crunchy kiungo katika salads. Madaktari kupendekeza kununua kuchoma unsalted pumpkin mbegu na kuwaweka Handy kama vitafunio haraka na afya.

soya

Nusu kikombe cha kunde ina zaidi ya 4 mg chuma. Pia ni chanzo bora wa vitu muhimu kama vile shaba, ambayo inakuza matengenezo ya mishipa ya damu na mfumo wa kinga, na manganisi -necessity madini kuwa ni kushiriki katika michakato nyingi ya kemikali katika mwili. Aidha, soya ni protini na nyuzi, na ni vitamini na amino asidi katika muundo wake.

Nutritionists kupendekeza kuongeza maharage ya soya katika sahani Composite mboga. Aidha, inaweza kuwa ladha pamoja na pasta sahani. Kama taka, zinaweza kutumika peke yao, tu kunyunyizia kidogo bahari ya chumvi.

maharage

Beans kila darasa ni chanzo bora ya chuma na ina kutoka 3 hadi 7 mg ya kiwanja kwa kikombe. Uchaguzi vyakula vyenye chuma kwa idadi kubwa, wengi ni kufikiri kuhusu jinsi ya kuzitumia. Beans hakuundi tatizo hilo. Ni inaweza kuwa pamoja na bidhaa kama vile kabichi, pilipili, broccoli, cauliflower, ambayo juu cha vitamini C. madini haya, ambayo inakuza ngozi ya chuma mwilini. Unaweza pia kuongeza maharage kwa salad, na kupika kutokana na puree yake ni pamoja na mboga mbichi au kuongeza kwa supu. uwezekano ni karibu kutokuwa na mwisho!

lentil

Hii ni aina nyingine ya kunde, ambayo ni sifa ya juu ya chuma. lentils kupikwa kutoa 6 mg (na hata zaidi) kwa ajili ya kioo bidhaa microcell. Pia ni matajiri katika nyuzi, ambayo haraka kueneza, kupunguza cholesterol, na pia msaada wa kudumisha viwango vya sukari ya damu. Bidhaa hii pia hodari sana ingredient katika kupika, na unaweza kuongezwa katika chakula karibu yoyote - kutoka supu na salads kwa hamburgers na nyingine kufunga chakula.

mchicha

Bidhaa hizi zenye chuma (orodha ambayo huwasilishwa katika makala) lazima pia ni pamoja na mchicha. Na ghafi na thermally kutibiwa bidhaa ni vyanzo bora ya kufuatilia kipengele. Katika hali hii, matumizi ya mchicha husaidia mwili kunyonya virutubisho kwa urahisi zaidi. Moja tu kioo kupikwa bidhaa hutoa mwili 6 mg chuma, na pia mengi ya fiber, protini, kalsiamu, na vitamini A na E.

Licha ya ukweli kwamba majani ya kijani ya parokia wengi hawana kama, hasa watoto, wanaweza kuongezwa katika aina ya sahani kisasa kama kiungo siri. Hii ni muhimu hasa wakati pamoja na wingi wa vitamini C. Kwa watoto chakula, unaweza kupika kimanda na mchicha laini kung'olewa na mboga lasagna.

sesame

Sesame mbegu na mazuri nutty ladha na wakati huo huo kutumika chanzo ajabu wa chuma. Hii mbegu za mazao mbegu, ambayo yana 20 mg ya chuma katika bidhaa kioo. Aidha, wao wanajulikana kwa idadi kubwa ya virutubisho muhimu kama vile fosforasi, shaba, vitamini E na zinki. Njia rahisi ya kurejea mbegu katika mlo wako - ni kuongeza kwa saladi. Kila kijiko ya mbegu za ufuta anaongeza milligram wa chuma katika mlo wako wa kila siku. Zaidi ya hayo, mbegu hizi inaweza kutumika katika aina ya pipi na desserts.

Hivyo, tuna kuchukuliwa bidhaa zenye chuma kwa kiasi kikubwa. Wao si delicacy kubwa, na inaweza kwa urahisi kuingizwa katika mlo wako wa kila siku. Hata hivyo, orodha hapo juu haina kutoa jibu kamili kwa swali la nini mengi ya chuma. madini haya kufuatilia pia hupatikana katika matunda mengi na matunda (currants, apricots), kukausha matunda (tini, zabibu), na kadhalika. Wewe tu kukumbuka kuwa chakula kila siku inapaswa kuwa na uwiano.