Push-ups kutoka triceps benchi: mpango makala mbinu na mapendekezo

Push-ups kutoka triceps benchi - si ngumu sana, lakini zoezi kutosha ufanisi kwamba anaweza kufanya wanaume na wanawake. Faida yake kubwa ni ukweli kwamba kwa kufanya kabisa maganda ya ziada, hivyo inaweza kufanyika katika mazoezi, nyumbani au hata kwenye mitaani. Aidha, wanariadha wenye uzoefu mara kwa mara kufanya push-ups kutoka triceps benchi, bila kujali michezo ni kitaaluma kushiriki.

Kabla kufanya hivi push-ups, unahitaji kujua nini hao, jinsi ya kufanya nao vizuri na nini ni makosa.

Jinsi ya kujenga misuli ya mkono

Kuwa sura nzuri kimwili na insanely mwili nzuri haifanyi kazi bila ya maendeleo vizuri misuli mkono. Kutoa mafunzo ya kusaidia aina ya mazoezi, moja ambayo ni push-ups kutoka triceps benchi. Kwa kawaida, Kompyuta inazidi kulenga biceps, triceps, si kutikisa, na baada ya mafunzo yao yote anatoa faida nzuri katika nguvu.

triceps zilizoendelea kuruhusu juhudi kidogo cha kufanya mazoezi, kwa lengo la ufafanuzi wa misuli kifuani, na misuli ya mgongo, kwa kweli wao kubeba mzigo mkubwa darasani na projectile ziada - pole.

triceps mazoezi

Kwa kuwa push-ups kutoka triceps benchi unaweza kufanywa mahali popote katika mazoezi na vifaa maalum itakuwa kuhitajika kwa kutumia vifaa, ambayo pia kusaidia katika ufafanuzi wa triceps. maarufu leo ni ugani silaha juu ya kuzuia. Mazoezi haya yanafaa zaidi kwa wanariadha uzoefu na matumizi mazuri ya miili yao wenyewe. Wageni pia mara nyingi mabadiliko ya mzigo juu ya mabega yake na misuli ya nyuma, badala ya triceps, kama ni lazima. Katika hali hii, zoezi inafanywa kimakosa, na athari taka si kupatikana.

Kwa Kompyuta, amateurs na wanariadha wenye uzoefu wanashauriwa mara kwa mara kufanya pushups triceps benchi. mpango, ambayo ni pamoja na idadi ya marudio na seti, ni iliyoundwa kwa ajili ya kila mtu mmoja mmoja, hivyo ratiba ya jumla ya zoezi inaweza kuundwa. Kwa taarifa zaidi kuhusu hili aina triceps mazoezi yatajadiliwa hapa chini.

kubadili push-ups

Zoezi kwa ufanisi husaidia kufanya kazi triceps na bega huchangamsha misuli kifuani, na bega mshipi. Kama kufanyika kwa usahihi, kwa kuongeza masomo ya aina kuu misuli, ni uhakika wa kuboresha mkao wako. athari nzuri na uwezo wa kupata watu wanaosumbuliwa na maumivu ya mara kwa mara nyuma. Baada ya yote, na zoezi hili na kuleta utulivu misuli ya nyuma.

Triceps kushinikiza-ups kutoka benchi: Kiongozi mbinu

Katika zoezi ni muhimu sana kutumia mahali pa kuanzia. Ni kwa mtazamo huu inategemea usahihi wa harakati inayofuata. Kufanya kushinikiza triceps nyuma benchi, ni muhimu kuweka mikono yake juu ya makali ya usawa benchi, miguu kuweka kwenye benchi nyingine, nafasi sambamba na ya kwanza, au sakafu. Kukaza triceps, unahitaji kuchukua mwenyewe juu ili kuunda mkali angle haki kati ya kiwiliwili na mapaja. Kiwiko aina ni marufuku wakati wa kutekeleza push-ups, kama kuna hatari ya kuumia.

On inhale lazima kupunguza kasi ya chini, kwa mikono tu, na kukaza mwendo vyombo vya habari. magoti yako lazima kuwa sawa, matiti daima haja ya kuweka katika nafasi sawa sawa. Katika hatua ya chini ya kiwiko lazima sambamba na sakafu. Basi haja ya exhale na kurudi nafasi ya kuanzia.

makosa

Kompyuta na hata baadhi ya wanariadha wenye uzoefu mara nyingi kufanya makosa, kufanya reverse push-ups kutoka triceps benchi. Kwa sababu ya zoezi huu unafanywa vizuri, ni itatumika katika wale makundi yote ya misuli, na matokeo yake ni tena moja ambayo awali ilikuwa na lengo. Aidha, makosa hayo ni mara nyingi sababu ya majeraha makubwa.

makosa ya kawaida yaliyotolewa na watu, si tu nyumbani lakini pia katika kumbi za michezo ni:

1. Dondoo amplitude. Iko katika hatua ya juu, ungependa kushinikiza mwili wake kwa kutumia nguvu ya mkono, ili matako walikuwa ziko juu ya usawa wa benchi. Vinginevyo, zoezi la ufanisi mdogo.
2. Kuzaliana kiwiko kwa pande zote. Kama ilivyoelezwa hapo juu, elbows zote mbili lazima kuona wazi kabla. Ni muhimu kwa ajili ya mzigo wa usambazaji sahihi juu ya misuli. Baada ya yote, pamoja na uzalishaji wao katika pande tofauti mzigo ghafla mabadiliko kutoka misuli triceps katika ukanda bega, ambayo inaweza kusababisha dislocation.
3. mwili maporomoko chini sana. lazima kuanguka chini ya kiwango ambapo mikono ni sambamba na sakafu. Ukienda mbali sana katika kupunguza, kuna hatari ya uharibifu wa capsule ya pamoja bega. Hii hutokea kwa sababu ya kupungua ya hatua ya kwanza ya utekelezaji, au kwa sababu ya uzito wa ziada. Kama makosa ya awali, nuance hii inaweza kusababisha majeraha makubwa kama vile sprain.
4. Udhibiti wa mkao. Mtu slouches, kufanya push-ups, uhamisho mzigo kwenye mabega, ambayo pia inaongoza kwa dislocation na wakati mwingine hata majeraha. Kwa hiyo unapaswa daima kuweka kifua kupanua, na vyombo vya habari - tight.

Kujizuia na makosa hapo juu, unaweza pretty haraka kupata athari taka na kujitunza wenyewe kutokana na majeraha lazima.

Mbinu na marudio

Kimsingi, zoezi hili ni kutumbuiza katika marudio wachache (kwa Kompyuta mara 15-20, kwa wataalamu - katika mara 2-3 zaidi). Njia zenye ilipendekeza kwa kila mtu kufanya mahesabu yao wenyewe, kwa misingi ya uchovu. Kama kanuni, ni kuhusu 3-5 seti. Kompyuta ambao hapo awali kushiriki katika kila siku, ni muhimu ili kupunguza idadi ya siku ya kwanza ya mbinu ya utekelezaji hone.

Kwa sababu hiyo hiyo huwezi kutumia viti mbili, lakini moja tu. Miguu itakuwa hivyo kuwekwa kwenye sakafu na magoti yako kidogo bent. Lakini kufanya mazoezi katika nafasi hii kwa muda mrefu sana haifai kwa sababu njia bora ya kutumia njia hii tu wakati nguvu ni karibu mwishoni na kufanya kazi nje katika muundo kamili hayatoshi.

mbadala

Mara nyingi wageni nia ya kama mbadala push-ups kutoka triceps benchi. Mazoezi, kikamilifu nafasi push-ups, bora kwa wale ambao wanataka pampu juu mikono na kujenga nafuu. Mazoezi haya ni:

• Kifaransa benchi vyombo vya habari;
• benchi vyombo vya habari karibu mtego;
• kushinikiza-ups na uundaji finyu wa mikono.

kwanza chaguzi mbili ni kunyongwa kwa njia ya usawa au kidogo kutega benchi na barbell na uzito wa chini, na la tatu - katika maganda hakuna ziada. Yote mazoezi haya ni kubwa kwa ajili ya mafunzo ya miili yao na utekelezaji mzuri wa push-ups kutoka benchi.