Mazoezi kwa quadriceps

Ni funny kuona mwanamichezo pwani na chenye maendeleo kiwiliwili konda, kimwili maendeleo duni miguu. Hili ni tatizo kubwa wanaoanza, ambao, wakitafuta kiasi kikubwa cha silaha, kifua na nyuma, kuepuka mazoezi kwa miguu. Wengi hawapendi kuendeleza mguu misuli kwa sababu ya utata wa zoezi, ambayo kusababisha usumbufu na maumivu ya mara kwa mara baada ya Workout. Na baadhi ya watu wanadhani kwamba muda unaotumika katika misuli mguu wa zoezi, uliofanyika bure, kwa sababu kwa muda mrefu hakuna matokeo. Kufikiri misuli umuhimu wa miguu, na jinsi ya kujenga paja quadriceps ya chuki ya kufanya mazoezi pamoja na utendaji ya juu ya mwanamichezo hakuwa kutokea.

misuli Moja tu

Quadriceps, na kisayansi - quadriceps femoris, ni nguvu zaidi katika mwili wa binadamu. Kama jina la kupendekeza, lina ya vichwa vinne: moja kwa moja, ndani, nje na kati. Hebu na nia ya kuwa wao ni iko juu ya paja mbali kila mmoja, hukutana wakuu wote chini ya paja katika tendon moja ya kawaida.

Mazoezi yote kwa quadriceps ni kupunguzwa kwa maendeleo bora ya wakuu wanne, hii husababisha hitimisho kwamba kuondolewa kwa tata zoezi kutopendwa si tu nyara uzuri wa misuli mguu, lakini pia kutokana na ukosefu wa maendeleo ya vichwa moja au zaidi inaweza kusababisha majeraha wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa. Zinazoendelea quadriceps, hawezi kusahau misuli nyingine mguu kama vile hamstrings na ndama. Kwa kawaida, wanahitaji kuwa pumped sawasawa.

misuli pinzani

Biceps na quadriceps paja ni adui, ambayo ni, na kazi kinyume. Biceps mbio kama msuli nyumbufu mguu katika goti na quadriceps - extensor. Kazi kwa njia antagonists katika moja ya kikao mafunzo, mwanamichezo novice anapata kutokana na usumbufu sana na maumivu ya kutisha katika miguu, kutokana na ambayo hamu ya kuendeleza mguu misuli kutoweka. Sisi si kuzungumza juu ya nini wanapaswa kuwa mbali kabisa kutokana na maendeleo ya mafunzo miguu biceps au quadriceps. Wanariadha wengi wa kitaalamu ni ilipendekeza kwa kutumia mpango wa "80 + 20" kwa njia ya mazoezi.

1. Katika mafunzo moja zoezi 80% imejitolea quads, na 20% ni hamstrings - moja, kiwango cha juu ya mazoezi mbili.
2. Katika pili mguu Workout, kinyume chake, 80% ya mazoezi aliyopewa hamstrings, wakati 20% ni kwa ajili ya quadriceps.

Hivyo, maumivu ya muda wa siku chache baada ya Workout chini mno.

Sahihi joto-up itakuwa kuondokana kuumia

Tunasikitika katika gyms wengi hakuna kudhibiti sahihi juu ya uendeshaji wa mihadhara kwa ajili ya Kompyuta usalama. Kwa sababu hiyo, kila mwaka mamia ya wanariadha wasio na uzoefu kupata sprains kali na misuli na majeruhi pamoja kwa miguu yake. Tano dakika mpango wa elimu ya kocha yoyote kufanya joto-up kabla ya mafunzo inaweza kuwa na kuokolewa wanariadha wengi vijana kutoka kuumia. Wakati wa mafunzo kiwiliwili kutosha kufanya tata dakika tano joto-up Swings mikono yake na zamu ya mwili, kwa quadriceps haja ya zoezi tofauti kabisa.

1. Mbele ya treadmill ni ya kutosha na kufanya dakika tano jog ya joto juu misuli ya miguu pia.
2. Run inaweza kubadilishwa na kuruka kamba na squats bure.
3. Imara kutembea kuzunguka chumba katika faili moja.

mazoezi ya msingi kwa ajili ya maendeleo ya quadriceps

Kuna aina kubwa ya mazoezi kwa quadriceps. Ni mazoezi na dumbbells, barbells na simulators maalum.

1. squat msingi kwa barbell kwenye mabega yako. zoezi ufanisi zaidi kwa quadriceps. Kuvaa bembea bar na kuweka miguu bega yako upana mbali, unahitaji kukaa. Hasa katika squats ni kudhibiti nyuma - ni lazima kuwa ngazi. Matako haja ya kuchukua nyuma kudhibiti na si kwenda zaidi ya magoti soksi eneo. Katika hatua ya chini ya matako squat lazima sambamba na sakafu.
2. Squat barbell juu ya kifua chake. Hii mazoezi ya kiwango cha juu mzigo juu ya quadriceps na inaruhusu hatua za awali ili kudhibiti nafasi ya nyuma, si kuruhusu Sgorbati yake.
3. Mguu Extension katika simulator ya kukaa. Lazima kuwa walifanya katika mwanzo wa miguu Workout, kama wao ni ya joto vizuri sana hadi misuli ya miguu.
4. Kuongopa vyombo vya habari mguu katika simulator. Zoezi hili linaweza kubadilishwa na barbell squat kwa wale ambao wana matatizo yoyote nyuma au hawezi kujifunza jinsi ya squat vizuri.

mazoezi ya sekondari

Kwa namna fulani, ni kuamini kwamba lunges mbele na dumbbells lazima tu kufanyika kwa wasichana ambao wanataka kuongeza sasa makalio. Zoezi hili kwa haujakamilika amplitude kupungua goti chini na kuinamisha mwili ndogo mbele kwa ufanisi sana yanaendelea quadriceps paja katika wasichana na wavulana. By kuchanganya zoezi hili katika kila Workout mguu, miezi michache ya mafunzo makali, unaweza kufikia nzuri quadriceps nafuu.

Naam kuthibitika katika simulator hack squat. Pamoja na mzigo ndogo ya nyuma ya chini inaweza kufikia matokeo mazuri katika maendeleo ya quadriceps. Tofauti na barbell squat na mguu vyombo vya habari amelala katika simulator hii ni rahisi sana na mabadiliko ya uundaji za miguu, kubadilisha mzigo juu ya vichwa tofauti ya quadriceps.

njia ya kufanya

Mazoezi ya quadriceps paja zinahitaji mbinu maalum ya utendaji. Kwanza kabisa hatuwezi kabisa kunyoosha miguu katika goti, vinginevyo kuepuka majeraha hata kazi na uzito chini. Kuhusu jerks wakati wa zoezi, pia, haja ya kusahau. Umakini? Ni muhimu kupunguza uzito. Wakati wa zoezi muhimu kupumua vizuri. Kuvuta - flexion, exhale - kwenye kiendelezi.

Quadriceps paja - misuli kubwa sana kwamba iko katika mchakato wa kupakia na athari kubwa juu ya shinikizo la damu, kusukuma kiasi kubwa ya damu katika mwili, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo. Kwa hiyo, kati ya seti ya kuchukua mapumziko ya dakika mbili ili kurejesha shinikizo. Ukigundua kizunguzungu baada ya mazoezi, wengine wanapaswa kuongezwa. Wakati Workout, kuwa na uhakika na maji ya matumizi, vinginevyo banal maji mwilini itasababisha kupungua kwa nguvu.