Kuzaliana dumbbells amelazwa kwenye benchi elekea: mazoezi na utendaji wa vifaa

Kuzaliana mikono na dumbbells katika nafasi ya kukabiliwa - zoezi bora kwa vizuri kazi kupitia sehemu ya misuli kifuani ziko juu. Lakini si kuwa na makosa kwamba hii tu chini na kuinua mikono na dumbbells. Kuna mbinu maalum ya mazoezi kwa lengo la mfumuko wa bei sahihi ya misuli ya kifua kazi. Wakati njia sahihi na mafunzo unaweza sana madhara ya mwili - kutoka uharibifu wa pamoja bega, tendon kupasuka. On njia bora ya mfumuko wa bei ya misuli ya kifua kwa kutumia dumbbells kuzaliana mikono na yatajadiliwa zaidi.

Kuzaliana dumbbells amelazwa: msimamo wa awali

Ili uanze kuangalia na wa kutosha kulala tu chini, wewe kwanza haja ya kufunga benchi kwa pembeni fulani. zaidi ruhusa angle Tilt ni nyuzi 30-45, kama sisi kuchukua hatua ya mwanzo ya sakafu. Ni muhimu kuzingatia katika kuwa juu ya pembe ya benchi ni kufufuka, zaidi mzigo kuanguka juu ya misuli kifuani. Kwa mwili wakati wa zoezi Usielekeze chini gharama kidogo na kuinua mto chini. Miguu lazima vizuri diluted (pana mabega), imara uperevshis miguu juu ya sakafu.

Katika nafasi chali mabega, kichwa na makalio lazima kugusa benchi wakati kufanya mazoezi kwenye benchi haiwezi kutengwa nyuma, ni lazima laini katika Workout nzima. Pia katika darasa miguu lazima iwe kubaki katika nafasi hiyo - au hoja yao mbali ya sakafu haiwezi.

kidogo juu ya misuli kifuani

misuli kifuani ni kugawanywa katika aina kadhaa. Home - kubwa misuli ya kifua span, kusababisha mkono wa mwili, na kuiwezesha ndani, pamoja na kusimamia kota ya mikono yake. Small kifua misuli (pembe tatu, kubwa duplicate) pulls blade katika mwelekeo wa mbele na unaweka yake chini. Kama mikono ni fasta, low misuli kazi kama kuvuta pumzi. Front serratus sawa na kitanzi kubwa, ambayo pamoja na almasi imeizunguka kiwiliwili, kubwa blade dharura. Mbali na misuli hii kubwa katika mazoezi kuhusisha zaidi na yafuatayo: sehemu ya mbele ya misuli delta, tatu-headed na mbele gear, klyuvovidnoplechevaya na kiwiko misuli. Wakati dilution dumbbell amelazwa katika kazi pia ni pamoja na viungo - ulna, humerus na kombe kuwili.

Sisi kuanza kushiriki

Stud dumbbell amelazwa juu ya kutega benchi huanza pato yao katika nafasi ya juu. Wakati kufanya zoezi hili vile ni mdogo, lakini kiwiko haipaswi hiyo kurekebisha mpaka mwisho. Wakati mkono nusu bent, mzigo ni kusambazwa kwenye misuli, lakini haina kuweka chini na uzito wake wote juu ya viungo. Dumbbells lazima kuweka sambamba na kila mmoja, na wakati wa zoezi kuhakikisha kwamba wao ni katika hali yoyote wala kugusa. Mikono na dumbbells, kuchukua mtego wa kawaida, vinavyokutanika juu ya mama. Inachukua pumzi kina na baadae kupumua. Kwa wakati huu, ni alifanya uzalishaji dumbbell amelazwa kwenye benchi - mikono talaka katika pande za madhubuti wima. Unahitaji kuacha kwa karibu kifua ngazi. On exhale, dumbbells ni hawatafufuliwa. Inapendekezwa kupumua nje ya sehemu ngumu zaidi ya mazoezi, au tayari baada dumbbell tena kubadilishwa juu ya matiti.

Kusikiliza ushauri

zoezi hilo linahusu "smear" Jamii badala ya "pusher" .Poetomu dumbbells huchaguliwa kwa uzito rahisi kuliko wale walifanya benchi vyombo vya habari. Katika hali hii, mfumo wa zoezi lina nafasi kubwa zaidi ya uzito wa mzigo. Maonyesho ya uzalishaji mikono na dumbbells uongo, mwanamichezo inatoa misuli imara takwimu mzigo. angle ya elbow huwa haibadilishwi hadi mwisho wa zoezi.

Bending silaha katika hatua ya chini, inawezekana kwa kiasi kikubwa kurahisisha zoezi, lakini itakuwa ya kawaida benchi vyombo vya habari. Kuna pia kuwa kitu kuzaliana mkono moja kwa moja - hii sio tu ufanisi, lakini pia ya kusikitisha sana. Hatari ya kuwa na nguvu sana kupungua ya kiwiko - ni kiasi kikubwa idadi ya mzigo viungo bega, na unaweza kusababisha kupasuka kwa tendon. Katika hali hii, matatizo inaweza kuwa hivyo kali kwamba michezo itakuwa na kushiriki.

thamani ya kukumbuka

ni kukoma kwa kupumua wakati wa darasa nini? Inasaidia kudhibiti dumbbells katika mwendo, na husaidia mwili kuhifadhi katika nafasi imara. Kama hoja dumbbells juu yeye kama karibu iwezekanavyo kwa kila mmoja, kufikia kupunguza kiwango cha juu ya misuli kubwa.

Kuzaliana dumbbells amelazwa kwenye benchi elekea ni kazi kwa miguu ya kudumu, hivyo kama si kupoteza mizani yako. mbaya kubwa ni ukweli kwamba kama wewe kuinua mikono yako haraka, madhara ya zoezi ni bora zaidi. Kitu cha aina. Kwa kasi ya kupoteza fomu sahihi ya utekelezaji, na kufanya laini na sare harakati katika jerks, ambayo ina maana kwamba mwanamichezo kurudi kawaida tena zhimam. Katika zoezi hili vigezo kuu kuchukuliwa ulaini na msimamo.

makosa ya kawaida

Maonyesho ya uzalishaji dumbbells uongo, ni thamani ya kukumbuka pointi chache muhimu. misuli Mafunzo kifua ni uhusiano wa karibu na triceps, lakini kwa kuziweka katika siku moja haiwezekani. Alternating mazoezi kwa sehemu hizi za mwili, mwanamichezo inapata faida tofauti. Lina katika zifuatazo - Siku ya zoezi pectoral misuli triceps kupokea mzigo mdogo. naa Siku iliyofuata, wakati wao walifanya mazoezi kwa triceps, misuli kifuani ina, kwa hiyo, itakuwa na mapumziko. Makosa kudhani kwamba kama wewe kutoa mzigo mzito mara moja - athari itakuwa bora.

Wageni kufanya dumbbells uzalishaji uongo haipendekezwi kwa zaidi ya mara 2 wiki - mapumziko chini kati ya workouts lazima siku 2. Wakati wa mchakato wa mafunzo kutosha 1-2 mazoezi kufanyika si zaidi ya 2-3 seti. Kama wanariadha novice na wanariadha wenye uzoefu ilipendekeza kwa kuanza mazoezi na presses na dumbbells, basi, ni kidogo ya joto-up misuli, kuhamia uzalishaji wa dumbbells kwenye benchi elekea.