Kukaza kwa nyuma: mazoezi ya msingi

nyuma yetu ni iliyoundwa kwa ajili ya harakati ya mara kwa mara, na mapungufu katika sababu ya maumivu na ugumu katika misuli. Kila mtu, bila kujali umri au jinsia, wanaweza kufaidika na kufanya mazoezi kwa ajili ya kukaza nyuma na mgongo, ambayo ni iliyotolewa katika makala.

Vidokezi vya jumla kupunguza maumivu nyuma

Kukaza kwa nyuma kwa Kompyuta inahitaji kutimiza masharti fulani. Nini unahitaji kufikiria:

• mavazi Starehe ambayo si kudhoofisha harakati.
• mchakato lazima painless, Huna haja ya twist mwili katika nafasi ngumu.
• Mazoezi yote ni kufanyika polepole na kuepuka kuruka na kufanya squats mara.
• uso lazima safi na kiwango, na nafasi kubwa ya kutosha ya bure kwa mwendo.
• Hold nafasi inaweza kuwa kutoka sekunde 10 hadi 30 ili kulainisha viungo na misuli. Kukaza kwa nyuma hufanywa mara kwa mara kutoka kwa misaada ya kwanza kutokea. Kama kanuni, matokeo yanayoonekana haja ya kufanya tata mara 5-6.

Kama kuna maumivu katika nyuma au shingo ni bora kushauriana na daktari au mtaalamu kimwili kujadili kama kwa kufanya seti fulani ya mazoezi.

Kukaza nyuma na mgongo, ambayo ni akifanya mara kwa mara, inaweza kusaidia kuweka misuli rahisi na kuzuia matatizo na usumbufu nyuma. Mazoezi kwa Kompyuta ya msingi, na inaweza kufanywa nyumbani au kazini, wala kutumia katika Gyms na vilabu vya afya.

Zoezi 1: Cat Pose

Na zoezi hili vizuri alifanya kukaza nyuma na mgongo. Kuchukuliwa doggy style, mikono mbele, viganja na sakafu. Fingers lazima yanayowakabili mbali na mwili. Polepole chini ya kichwa yako chini na kuinua ridge, arching mgongo na kukaza mwendo.

Kama una jeraha shingo, kabla ya kutekeleza kwa kukaza nyuma na mgongo mazoezi unahitaji kuzungumza na daktari wako kuhusu kama inawezekana kufanya mazoezi hayo. Kama kuna maumivu kawaida katika shingo, ni muhimu ili kuhakikisha kuwa nafasi ya kuchukuliwa na mwili katika ngazi ya shina, hakuna haja ya inama kidevu chake. Aidha, kama kuna matatizo na rounding ya nyuma ya juu, unahitaji mtu wa kukusaidia. Hebu mtu kuweka mkono wake kati ya vile bega kwa wakati, kama mapenzi bend mgongo.

Zoezi 2: mabadiliko ya paka katika mbwa

Je zoezi unahitaji kusababisha paka kwa mikono na magoti na mgongo mviringo, mikono kuwekwa kwenye sakafu, mwelekeo wa vidole - mbali na mwili. Polepole kompyuta nyuma, kutazama kuelekezwa kuelekea juu, wenye umri wa miaka sekunde tano na ni kushiriki katika paka pose tena. Hivyo mafanikio hafifu misuli mvutano, maumivu kuwezeshwa, na kubadilika huongezeka.

Zoezi 3: "mamba"

Kwa kufanya pose hii, unahitaji kuchukua nafasi amelazwa juu ya tumbo lake. Bend elbows yako na kuweka mikono yake juu ya sakafu katika ngazi ya armpits. Baada ya kuwa inalenga katika kifua cha mwili na upbeat yake.

Kusababisha "mamba" ni inafaa kwa wale ambao pia kushiriki katika gymnastics upumuaji. Kwa msaada wa mazoezi ya namna inapunguza wasiwasi kwa kuongeza kukaza nyuma.

Zoezi 4. "Hero"

Haja ya kukaa chini, ili miguu walikuwa miongoni mwao katika magoti na ndama, miguu yako itakuwa pande na nyayo za miguu inakabiliwa juu. vidole lazima kugusa mwili au kuwa karibu pamoja. Mikono juu ya magoti yake. Kuhimili wakati kiwango cha juu. Katika nafasi hii, unaweza kutazama televisheni au kuchanganya biashara na radhi. Katika mchakato wa kwenda kwenye kukaza kiuno, lile mguu uchovu baada ya siku busy.

Kukaza kwa nyuma. mbinu Universal

Kuna idadi ya mazoezi ambayo ni inavyoonekana kwa kila mtu bila ubaguzi. Unaweza kufanya nao ili kupunguza uchovu na maumivu nyuma. Na ili kudumisha sauti ya jumla, ni muhimu kwa ajili ya watu wa umri wote ..

Zoezi 1. Twist kutumia makalio

malipo haya huzunguka chini ya nusu ya mwili katika mwelekeo kinyume ya nusu ya juu ya mwili, kukaza na kuandaa ridge. Kuongopa nyuma, goti kushoto bends zaidi na ni wakiongozwa na upande wa kulia. mikono uongo gorofa, si kuangalia juu kutoka sakafu, kichwa chake kuangalia juu, au katika mwelekeo kinyume kwa mvutano bora. Hivyo mwili polepole inaendelea katika maelekezo kinyume na kucheleweshwa sekunde 10. misuli ya tumbo ni strained kusaidia nyuma.

Zoezi 2: Kwa kutumia mpira kwa fitness

Inasisitiza tumbo na nyonga juu ya mpira sverhutakim hivyo haoni matatizo visivyofaa. Mikono juu ya nyuma ya kichwa, kichwa anapigiwa, na hivyo deflection wa mgongo na kunyoosha kiwiliwili. mpira hutoa msaada wa ziada na husaidia mgongo bend kiasili.

Zoezi 3: kukaza nyuma kwa kuwasha

mazoezi kama si tu inasaidia kupumzika nyuma, lakini pia hip. Chali msimamo, miguu pamoja, magoti vunjwa hadi pelvis na perpendicular chini na sambamba na mguu chini, mikono katika pande yako. Katika pembe ya nyuzi 90, unaweza upole kuvuta magoti yako kifuani wako kwa kukaza zaidi. Unaweza pia Tilt mguu wa kulia na kisha kwa upande wa kushoto, wakati kutunza nafasi - mapaja taabu kwa sakafu.

Zoezi 4. uti Twist

Ameketi sakafuni, miguu kupanuliwa mbele. Kwa kuwezesha sehemu ya juu ya kiwiliwili cha mwili katika kiuno pande zote mbili, kukaza mwendo nyuma yake. Unaweza kufanya mguu bent katika goti nyingine, na, kupumzika kiwiko chake juu ya goti lake, mzunguko kiwiliwili. Kusimama katika nafasi hii kwa sekunde ishirini na kurudia juu ya pande zote mbili. Kama kukaza hufanywa kwa upande wa kushoto, unahitaji kujaribu kuangalia juu ya bega yako kushoto.

Zoezi 5. pembe ya juu

Kwa kufanya vile kukaza, kuhusisha misuli ya eneo la juu na nyuma. Kinga lazima kina. Harakati hufanywa rhythmically, lakini bila haraka.

Zoezi 6. Pose "Print"

Kwa ajili ya mazoezi ya unahitaji kubadilika nzuri, mbele ya kuumia nyuma ni bora kuahirisha. Hata hivyo, kwa wale ambao ni katika hali nzuri, itakuwa kwa ajili ya kukaza sehemu ya chini ya mgongo, wakati kuimarisha misuli ya tumbo.

Kukaa juu ya sakafu, magoti bent. Polepole kuinua miguu bent hadi pelvis haitakuwa karibu wima chini kwa miguu chini akizungumzia outwards. Miguu uliofanyika pamoja, na kuacha nafasi kati ya muundi na femur.

Baada ya kuwa hoja kigasha kupitia shimo katikati ya mapaja, unahitaji Tuck yao chini ya ndama na kufikia nje kwa clasp karibu ankle.

Nafasi hii ni iimarishwe kwa angalau sekunde 20 kwenye afya starehe.

Kukaza mwendo nyuma ya mahali pa kazi

Wakati kazi sedentary, wakati una kukaa siku nzima kwenye kompyuta, au tu mezani, inakabiliwa mgongo zaidi. By jioni, mtu anahisi maumivu kusumbua na uzito katika yote ya nyuma na mgongo ya kizazi. Ili kuepuka hili, mara kwa mara lazima prodelyvat mazoezi rahisi moja kwa moja katika mahali pa kazi.

Zoezi 1. wanao kaa tu twist

Je joto, si kupanda kutoka kiti chake. Kazi ameketi katika pembe ya nyuzi 90 na nyuma moja kwa moja. Kuzalisha upande polepole ya shina pande zote mbili, unahitaji kufuata kama kuna mvutano katika pande zote. Wakati cornering, kuhusisha tumbo, nyuma na mabega, wote katika mwelekeo huo huo. Baada ya mwili ni inaendelea kwa upande mmoja, pause kwa sekunde 15-20, kisha kuchukua nafasi ya kuanza na kugeuka njia nyingine.

Bila ushabiki! Huna haja ya spin haraka sana au kufungia mbali. Kwa kuimarisha twist, unaweza kuingiza upande mmoja juu ya goti kinyume na upole kushinikiza mbali kutoka humo. Wakati kitabu kupitia mwili wa kushoto lazima makali ya nje ya goti kushoto.

Wakati kugeuka kushoto unahitaji kujaribu kuangalia bega ya kushoto, na kinyume chake. Unaweza kusaidia mwenyewe kwa mikono yake, akishikilia timu yake kwenye kiti (kama inapatikana).

Zoezi 2. Kitabu kwa viungo bega

Hii inaweza kufanyika wakati wa mitaani, mji, katika gari au katika oga. Zinazozalishwa scrolling mabega nyuma mara 10-15. Baada ya kupumzika, mara kwa mara katika mwelekeo kinyume.

Ni mara kwa mara angalau mara tano katika pande zote mbili. Wakati huo huo kuona ni moja kwa moja mbele, huna haja ya mnachuja wako shingo misuli.

Zoezi 3. obnimashki

Kwa mikono miwili clasped mwili katika eneo kifua. Katika "kukumbatiana" inapaswa kuchelewa angalau kwa sekunde kumi, Vuta na exhale kutolewa mvutano mwilini.

Zoezi 4. kukumbatiana miguu

Zinazozalishwa "kukumbatia miguu." Ni Kneads nyuma, shingo na mabega. Ameketi makali ya mwenyekiti (bila magurudumu), miguu juu ya sakafu. Kufanyika chini ya ulinzi wa mteremko ili kifua inagusa shins. Mikono yenu inayolegea kama kwamba amekufa. Baada ya hapo, alihisi walishirikiana, mahali mikono yako karibu miguu, kushika mkono kinyume cha forearm au kiwiko. Ni iimarishwe angalau kwa sekunde 10 na mara kwa mara angalau mara mbili.

Zoezi 5. Miteremko

Wakati wa kufanya mazoezi mteremko sehemu kubwa ya hip ni kushiriki kuliko nyuma. mgongo mzima aliweka kutoka shingo kwa kifandugu. Kupiga chini, bila bending magoti yake, unahitaji kuwasiliana, kama inavyowezekana, kwa vidole. Njia nyingine - na miguu bent kugusa vidole vya mkono mmoja na polepole kunyosha magoti yako, kuweka mikono.

Unahitaji kushikilia nje kwa sekunde kumi na kufanya harakati mara tano.

6. Zoezi kukaza forearm na bega

Bila kuongezeka kutoka mwenyekiti wake, inachukua mkono kinyume na kuhamia upande wa pili wa mwili. Tunahitaji kujaribu mkono wake kwa wakati mmoja na vyombo vya habari nyingi kama iwezekanavyo karibu na mwili na kuhisi mvutano. Weka kukaza kwa sekunde 10-15. pande zote mbili mara tano.

7. Zoezi la juu nyuma

Amekaa kwa nyuma moja kwa moja, vuta mikono yako kwa wakati mmoja. Funga mikono yangu na kunyoosha mbele kidogo kama kama unahitaji kufanya leap ndani ya maji, kichwa na shingo kwa wakati mmoja walishirikiana. Stand nafasi ya sekunde thelathini. Kurudi mwili kwa nafasi ya kukaa kwa mikono yao juu ya pande, kurudia mara tano.

8. Zoezi Squat

Sahihi kukaa-ups kuweka mfumo wa misuli nguvu. Ili kufanya hivyo, kuweka miguu yako bega-width mbali, kuweka nyuma yako sawa na katika pembe ya nyuzi 90 bend magoti yako.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa wavivu

Kwa wale ambao hawataki mnachuja hasa, kuna wasaidizi wengi na vifaa.

Simulator kwa kukaza mwendo nyuma hutoa utulivu na kutuliza maumivu ya misuli ya mgongo na shingo. uvumbuzi huo ni kusaidia kurejesha mkao sahihi, sura uti wa mgongo, kupunguza uchovu. corsets Maalum unaweza kuweka nyuma katika mkao physiologically sahihi na kuondoa mzigo bila kuruhusu Alipoinama.

Simulators ni rahisi, kompakt na kwa matengenezo sahihi na hakuna contraindications. Somo inachukua dakika tano hadi kumi kwa siku, pamoja na matumizi ya kawaida ya vizuri mafunzo misuli corset wa mgongo, kuongezeka kubadilika na kupunguza dhiki.