Jinsi ya kukokotoa BZHU: makala, viwango na mapendekezo

Kudumisha fitness kimwili, misuli au seti ya mafanikio kupoteza uzito mtu lazima kudhibiti mlo wako, kujua jinsi ya kufanya mahesabu BZHU ili kuamua nguvu na thamani ya lishe ya kila chakula zinazotumiwa. Karibu kuangalia mabadiliko katika uzito wa mwili wao slimming watu kujaribu haraka iwezekanavyo ili kuondokana na kilo ya ziada, kupitia upya mlo wako na kupunguza thamani yake ya lishe. Lakini wakati mwingine tamaa ya matokeo ya haraka ina utani kikatili na wao. Kwa nini?

thamani ya chini ya mlo

matokeo mazuri ya kupoteza uzito inaweza kupatikana kwa hesabu sahihi ya ulaji caloric na thamani ya nishati ya kila bidhaa kutumika. Kukataa kula, kudhoofisha mgomo wa njaa na suala mono-chakula si madhara tu kwa mwili, lakini mara nyingi kusababisha hisia za maumivu ya usumbufu. Wakati huo huo uwezo uwiano wa vipengele muhimu katika chakula hutoa mwili kwa kiasi muhimu cha nishati kwa ajili ya maisha ya wakati kupoteza uzito husaidia kila mtu kujenga ndoto zao takwimu, kwa usalama kupata kuondoa kilo ya ziada. Wengi ushauri wa kitaalamu, kuwaambia jinsi ya kukokotoa BZHU watu kudumisha uzito wao, kutafuta kujenga misuli au kupoteza uzito, hasa zinazohusiana na WHO viwango kwa lishe bora. Kwa mujibu wa wataalamu wa, afya ya binadamu na shughuli wanategemea ulaji wa kila siku wa protini (1 g kwa kilo 1 ya uzito mwili), mafuta (1.1 g kwa kiasi hicho) na wanga (4g, kwa mtiririko huo). Haya msingi uwiano BZHU inafaa "ukanda" - kutoka 10 hadi 15% protini, 30 na 35% mafuta na 50 hadi 60% kabohaidreti. Lakini wengi fitness wakufunzi kupendekeza mashtaka yao kabla mahesabu BZHU kwa ajili ya kupoteza uzito, kutumia mpango: 30-35% protini, 10-15% mafuta, 50-60% kabohaidreti. Au uwiano kawaida: 30/20/50. Katika utaratibu huu, protini mara kupewa uncharacteristic nishati kazi badala ya mafuta.

hadithi ya "dhahabu" miradi kupoteza uzito

Ili kudumisha uzito wa kawaida, wataalam juu ya classical uhusiano gramu BZHU ilitokana - 1: 1: 4. asilimia hii kiwango ni kama ifuatavyo: 14/31/55 na jumla ya kalori 2,400. Nutritionists kuamini kwamba kwa ufanisi wagonjwa kupoteza uzito kwamba nishati malazi inaweza kupunguzwa kwa nusu, 1200 kcal. Kupunguza kiwango cha kila siku ya protini haiwezekani, wanga kwa hiyo, ilikuwa kukata na mafuta. Kutoka uwiano wa 4/9/16, ambayo kuongeza hadi 29, 14 kujitenga, kutoa vitengo kutoka Fat 5 na 9 - kutoka wanga. Kwa sababu hiyo, kushoto 4/4/7, kwamba asilimia maana 27/27/46. Kupunguza mafuta na huzungusha protini na wanga, wataalamu kuletwa formula wote, husaidia kujua jinsi ya kufanya mahesabu BZHU hafifu: 30/20/50. Lakini mpango huu ni halali tu kwa calorie mlo wa vitengo 1,200! Kwa sasa, Taasisi ya Lishe RAMS imara kwa viwango vya Diem cha matumizi kwa watu wazima: protini - si chini ya 70-105 g (10-15% ya chakula kwa siku) na mafuta na uzito sawa katika gramu, lakini 30-35% ya ulaji nishati. tofauti katika kiasi cha virutubisho kutokana na shughuli ya mtu binafsi kimwili.

Popular uwiano hesabu virutubisho formula katika mlo

Mahesabu ya BZHU cha kwa misingi ya formula mbili kawaida - Harris-Benedict (mapendekezo mwaka wa 1919 na kubadilishwa na watu wa siku zake) na Mifflin San Zheora itolewe karibuni tu (katika 2005), unahitaji kuamua ni mmoja kupoteza uzito zaidi. Kwa watu ambao kupuuza michezo na kupendelea passiv mchezo kutembea mgawo (CP) sambamba na 1.2, kwa wale ambao kushiriki katika mazoezi ya kawaida (mara 3 kwa wiki), ni kuongezeka kwa 1,375; kutoa mafunzo kwa bidii (mara 5 katika siku 7) yanahitajika CP = 1.4625. wafanyakazi wote wa mwongozo, ambaye wakati bado shauku mafunzo ya nguvu, kifafa KP 1.6375; kushiriki mara kadhaa kwa siku kwa kina - 1,725; lakini kama kwa ratiba hii busy ya mafunzo na kuongeza kazi ya kimwili, mwongozo kukua kwa thamani ya 1.9. Wote miradi kuhesabu msingi nishati ulaji kwa kutumia kigezo hiki. Katika kwanza (Harris-Benedict) hesabu ni kama ifuatavyo: 655.1 + 9.563 x uzito katika kilo + 1.85 x urefu katika cm - 4.676 x umri. Matokeo yake ni kisha kuongezeka kwa KP. kuhesabu hii ina makosa kidogo kwa mtu wa kisasa (5%), hata hivyo dieticians nyingi hutumia formula pili. Kujua urefu na uzito pia inawezekana kuhesabu ya kimetaboliki ya msingi (CWA) mpango Muffin-Dzheora (kama pia hujulikana - formula Mifflin San Zheora) Wanawake: 9.99 x uzito katika kilo + 6.25 x urefu katika cm - 4.92 x umri - 161; kwa ajili ya watu: 9.99 x uzito katika kilo + 6.25 x urefu katika cm - 4.92 x umri + 5 caloric kila siku anahitaji kuwa sawa na maadili kupokea, ambayo lazima iongezwe 10% ya kimetaboliki ya msingi (nishati inayotumika kwa ajili ya chakula digestion) na kiasi ni kuongezeka kwa mgawo wa shughuli: SEC = (CWA x BOV + 0.1) x KP.

Wakati mahesabu ulaji wa nishati kwa njia hii mtu anaweza kudumisha uzito wako, lakini kupoteza uzito unahitaji kuunda upungufu, kupunguza yake kwa 500 kcal. Kwa starehe kupoteza uzito mahesabu kalori ukanda. Ili hii matokeo Lazima uongeze 100 kcal (kona ya juu ya kikomo) na subtracted kutoka ya awali ya tarakimu 250 kcal (kikomo chini). Kwa mfano, kama chakula lazima 1500 kcal (2000 - 500), chini ya kikomo cha ukanda itakuwa sawa 1250 kcal, na juu - 1600 kcal. Kuzingatia kawi madini: protini (4 kcal) mafuta (9 kcal) na wanga (3.75 kcal) kwa gramu 1, kwa mtiririko huo, mtu anaweza mahesabu ya kalori BZHU na kiasi cha kila madini katika chakula. Protini itakuwa 0.3 x 1500 4 - kuhusu 113 g, mafuta - 1500 0.2 x 9, yaani, 33 g ya wanga - 1500 0.5 x: .. 3.75 (takriban 200 g). Hivyo, thamani caloric ya protini katika mlo itakuwa sawa na 450 kcal (113 g x 4), mafuta - 300 kcal (33 X 9), na 750 kcal wanga (3.75 x 200).

protini

Uhakiki wa njia hii ya kuhesabu uwiano wa virutubisho kupitia siku caloric makini na kuvuruga kubwa la chakula kupindukia kiasi cha protini, mafuta na ukosefu wa kiasi kidogo cha wanga. Kabla BZHU mahesabu kwa dieticians tips kufuata njia ya juu, ni muhimu kuzingatia kwamba ziada ya protini husababisha: kuongezeka mzigo juu ya viungo vya ndani (hasa ini na figo kupata); kuongeza msongamano wa urea katika damu; putrefactive dyspepsia (uozo wa protini katika koloni); kupindukia mzigo juu ya njia ya utumbo. wingi wa protini katika mlo ni contraindicated kwa watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa kisukari (aina 2), ambayo mara nyingi hutokea katika fetma.

mafuta

Kupunguza mazingira muhimu kwa mpasuko wa mafuta mumunyifu vitamini A, D, E na K husababisha usumbufu wa nishati na plastiki zao kazi. Kuzorota kwa ngozi, nywele na misumari - nje dhihirisho la upungufu wa mafuta na vitamini. Hypovitaminosis A - hii "usiku upofu», D - huzuni, uchovu, udhaifu wa misuli, matatizo mimba, osteoporosis, kisukari, na fetma, E - kupunguza athari zake antioxidant, thrombus malezi, maendeleo ya atherosclerosis, K - kupungua kwa kugandisha damu, kuongezeka upenyezaji kapilari, kuzorota kwa tishu kuzaliwa upya. Fat mara nyingi huitwa "siri" wa uzuri kike. Fitness wakufunzi mara nyingi simu kabla BZHU mahesabu, makini na viwango vya WHO na kuzuia kupindukia kupunguza mafuta. Hata kwa kali sana mlo chini muhimu kamba muhimu kutumia madini - 0.8 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kupunguza ulaji caloric kutokana na matumizi bora ya mafuta ya afya (mafuta ya mboga) na kupunguza kiasi cha wanga haraka.

wanga

vipengele muhimu sana wa vitu hivi - na disaccharides monosaccharides. usawa wao kuhakikisha utendaji kazi kamili ya mfumo wa misuli, kuimarisha na kufanya kazi makini. Pamoja na ukosefu wa dutu hizi slimming uzoefu jumla uchovu, ugonjwa, ulemavu wa mfumo mkuu wa neva. Katika kesi ya wanga ziada kuja mtu kutishia fetma, ugonjwa wa kisukari na matatizo ya mfumo wa utumbo. Inajulikana kuwa vipengele hizi kutoa nishati kwa bidhaa mwili na kulisha ubongo, hivyo chakula lazima kiasi cha kutosha cha wanga mgumu (indigestible) au polepole, kutoa nguvu na kueneza. haraka rahisi carbohydrate ulaji ni bora ya kupunguza wao na kula katika mchana, wakati mwili ni zaidi predisposed kubadili yao katika mafuta.

Jinsi ya kukokotoa BZHU hafifu

Kwa ajili ya hesabu sahihi ya uwiano wa virutubisho katika mlo na michezo lishe wataalamu kupendekeza nutritsologii parameter kuu ya kutumia uzito wa mtu binafsi katika kilo. protini ya kawaida hivyo watakutana viwango vya kimataifa (1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili) na taka upungufu calorie (400-500 vitengo) yanayotokana kutokana na kupungua kutosha ya mafuta na wanga. Kupunguza haja ya kuwa kwa uwiano wa, na kwa kukiuka kanuni za mpaka na kuwa muhimu WHO mapendekezo, kubadilisha kalorazh ujumla. Ni kwa njia hii utakuwa na uwezo wa usahihi mahesabu ya kiasi cha BZHU bila kuweka usawa katika chakula, na matokeo yake, kupoteza uzito utafanyika kwa raha na salama kwa afya. Tu kwa wanariadha, kwa muda mrefu kushiriki katika mafunzo ya nguvu, watu ambao ni marafiki na michezo yote ya maisha yake, mchakato wa ujenzi wa misuli kwa kuchoma mafuta chini ya ngozi (mwili-kukausha) inahusiana na kuongezeka kwa matumizi ya protini konda, pamoja na kupungua kwa kiasi cha wanga katika chakula. Shughuli hizi hufanyika kwa kushirikiana na mapendekezo ya mpango mzima, hivyo wakati zoezi wastani wataalam si kushauri kuzitumia mwenyewe.

BZHU: jinsi ya kufanya mahesabu idadi yao katika bakuli moja

Baada ya kushughulikiwa na calorie chakula kila siku na kuhesabu thamani ya nishati ya kila moja ya virutubisho katika mlo, ni muhimu kuamua kiasi cha protini, mafuta na wanga zilizomo katika kila moja ya sahani tayari. Mahesabu ya haja mkono wenyewe na arsenal ya zana: mizani jikoni, calculators, meza calorie chakula mbichi - na kufanya shajara ya chakula. Wao kusaidia kufanya mahesabu BZHU sahani moja, na katika siku za kutumia maadili ziko tayari kutumiwa. Aidha, blog itakuwa chanzo cha taarifa kuhusu tabia yako ya kula, ambayo katika kesi ya ukiukaji unaweza daima kubadilishwa. Kwa kuanzia na uzito wa bidhaa zote na mahesabu thamani yao ya caloric, ikiwa ni pamoja na thamani ya nishati ya madini katika fomu ghafi. Pia kujua tayari milo uzito (subtracting uzito wa pan inahitajika). Maji haina kalori. Kwa mfano, thamani ya nishati ya gramu 100 buckwheat kavu ni sawa na vitengo 336, uji humo kutokosa na uzito gramu 200, lakini kalorazh wa jumla imebakia moja - 336 vipande. Kwa hiyo, gramu 100 ya kumaliza nafaka itakuwa na thamani caloric ya vipande 168. Fried vyakula malazi msingi bidhaa haja ya kuongeza asilimia 20 - thamani ya nishati ya loweka juu ya mafuta wakati wa matibabu joto. Grilled kuku inakuwa juu-calorie theluthi moja, na samaki kavu kutokana na upungufu unyevu - mara mbili. chumvi, pamoja na maji, hakuna kalori. supu ya kuondoka tano ya kalori jumla ya bidhaa ghafi (20%), ambayo kuchemshwa humo (nyama, samaki, mboga au fungi). Berries na matunda compote kutoa tatu ya bidhaa zao caloric (30%).

Tips

Fitness wakufunzi katika mazoezi ilipendekeza kwa binafsi kuhesabu uwiano binafsi BZHU si kwenda zaidi ya maadili ya chini: protini (angalau 1 g kwa kilo 1 ya uzito mwili), mafuta (si chini ya 0.8 g kwa kilo 1) na kabohaidreti - si chini ya 50 g kwa siku (kwa kufuata masharti ya kabohaidreti kidogo keto predominant kiasi cha protini katika mlo). Kama uzito kuanzia ya mwili wa binadamu kwa kutosha kubwa kupoteza uzito, bora kushikilia BZHU hesabu hatua (baada ya kila waliopotea kilo 5-10).