Zoezi kwa wanawake wajawazito katika mazoezi: seti ya mazoezi

Mimba kwa mwanamke ni kipindi cha kupendeza cha maisha yake. Wakati mioyo miwili itapigana katika mwili mmoja wakati huo huo, na hata namba zinazoongezeka kwa kasi kwenye mizani zitafurahi? Na kwa kuwa haipaswi kupata afya na fomu kwa muda mrefu, ni vyema zaidi kutunza kudumisha takwimu tangu mwanzo wa ujauzito, ni manufaa kutafakari si tu kwa mama ya baadaye, lakini pia kwa mtoto.

Bila shaka, wakati wa kuzungumza kuhusu michezo wakati wa ujauzito, hawezi kuwa na majadiliano ya mafunzo ngumu na yenye kuchochea. Lakini kama kabla ya mwanzo wa hali ya kuvutia msichana alikuwa akihusika kikamilifu katika michezo, basi hakuna haja ya kuacha mafunzo, unahitaji tu kufanya mabadiliko mengine kuzingatia ujauzito. Kinyume chake, kama utamaduni wa kimwili katika maisha ya mama ya baadaye ni mdogo tu kwa kuzunguka vituo vya ununuzi na kuhama kutoka mguu hadi mwingine kwa kutarajia lifti, basi hii ni wakati mzuri sana wa kubadilisha maisha ya wavivu kufanya kazi kwa ajili ya afya ya mtoto.

Zoezi hupatikana kwa wanawake wajawazito

Shughuli zifuatazo zinaweza kuingizwa katika shughuli za wanawake wajawazito:

• Kawaida huenda katika hewa safi kwa dakika 30, angalau.
• Tembelea mazoezi maalumu kwa wanawake wajawazito.
• Kufanya maji ya aerobics mara kadhaa kwa wiki, pamoja na kuogelea kwenye bwawa.
• Kucheza, hasa mashariki, kwa kukosekana kwa vikwazo na ustawi.
• Pilates chini ya usimamizi wa mwalimu.
• Kulipwa kwa kila siku.
• Madarasa yenye fitball.
• Utekelezaji wa tata kwa wanawake wajawazito katika chumba cha fitness klabu ya fitness (kukaza, mazoezi ya kuimarisha misuli ya dorsal, kifua, miguu na pelvis).

Weka sheria kwa wanawake wajawazito

Katika kutekeleza mazoezi yoyote, mama ya baadaye wanapaswa kufuata sheria zifuatazo:

• Vitendo vyote vinafanywa kwa sauti ya utulivu, bila kupakua.
• Zoezi ili kuimarisha misuli mbadala na mazoezi ya kufurahi.
• Kikwazo kilivyozuiliwa zoezi lolote kwenye vyombo vya habari, "baiskeli", "birch".
• Wote mteremko na viatu ni nusu kufanyika.
• Kuleta imefanywa haraka sana, kwa sababu ya asili ya homoni iliyoongezeka katika ligament ya mjamzito na tendon inaweza kuharibiwa kwa urahisi.
• Katika trimester ya kwanza, ni muhimu kuondokana na matumizi ya nguvu, katika trimester ya pili na ya tatu, wanaweza kurudi tena.

Ni muhimu kuelewa kwamba miezi michache ya kwanza ya ujauzito ni hatari zaidi kwa sababu ya usumbufu, kwa sababu hii, mafunzo yanapaswa kuwa mpole iwezekanavyo. Tangu mwezi wa saba, inashauriwa kabisa kuacha kutumia katika mazoezi, kwa sababu yoyote, hata mizigo mingi, inaweza kuwa na athari mbaya juu ya afya na hata kumfanya kuzaliwa mapema.

Tembelea mazoezi

Zoezi katika mazoezi ni mchezo wa kawaida kwa ngono bora, kujitahidi kupata sura kamili na kila mtu anajua kuwa bila mafunzo ya nguvu katika kesi hii hawezi kufanya. Lakini, kwa bahati mbaya, mapumziko katika darasa watafikiria haraka juu ya takwimu. Naweza kupata mimba katika mazoezi?

Ikiwa msichana hutumiwa kufuatilia afya yake na daima imesababisha njia ya maisha ya nguvu, lakini kwa sababu ya ujauzito hawezi kuamua kuendelea na mafunzo, kwa kuwa kuna maoni mengi yanayopingana juu ya suala hili, suluhisho pekee linalofaa ni kushauriana na mtaalamu wa kibaguzi wa uzazi. Ni yeye tu anayejua jinsi mchakato wa ujauzito unavyoendelea na ni nini hali ya afya ya mama ya baadaye, na ni tu anayeweza kujibu kwa namna inayofaa kwa swali la kusisimua.

Je, mafunzo ya uzito yanaruhusiwa wakati wa ujauzito?

Ikiwa hakuna tofauti na daktari alikuruhusu kufanya mazoezi kwa wanawake wajawazito kwenye mazoezi, unapaswa kuzingatia muda gani na jinsi ulivyopata mafunzo kwa muda mrefu. Ikiwa mchezo uliingia maisha ya mama ya baadaye kwa muda mrefu na mara kwa mara, basi inawezekana kuendelea na madarasa, bila shaka, kufanya marekebisho. Hata hivyo, kama mazoezi ya waigaji waliingia katika maisha hivi karibuni, walikuwa nzito na wakakufukuza uchovu, basi ni bora kukataa mazoezi ya mazoezi wakati wa ujauzito.

Gym yenyewe ni eneo la kutisha. Hatua sio kwamba dumbbell na kadhalika zinaweza kuanguka kwenye mguu wako, mazoezi ya nguvu yana mzigo mkubwa kwenye viungo, hasa ikiwa hujui sheria za usalama.

Kanuni za msingi na utaratibu wa karibu wa mafunzo

Madarasa katika mazoezi ya wanawake wajawazito wanaruhusiwa tu na mshauri mwenye ujuzi kwa kila mmoja. Na ndiyo sababu. Hata kama kabla ya kuwa na mafunzo ya utaratibu juu ya simulators wote na unawajua vizuri, bila msaada wa mkufunzi ambaye anaweza kuandaa mafunzo salama na mazuri kwa wanawake wajawazito kwenye mazoezi, huwezi kufanya.

Mlolongo wa mafunzo kwa wanawake wajawazito bado hufahamu, yaani:

• Unahitaji kuanza na joto-up.
• Next - mazoezi kuu.
• Na mwisho - hitch.

Mwanzoni, unaweza kufanya mazoezi kwa dakika 15 mara 2-3 kwa wiki, na kuongeza kila kazi kwa dakika tano, lakini unahitaji kufanya hivyo mara kwa mara, kwa sababu somo moja katika mazoezi kwa wanawake wajawazito hawezi kuitwa programu. Ukweli ni kwamba yasiyo ya kuzingatia masomo ya utaratibu ni shida kubwa kwa mwili wa binadamu, hasa katika hali hii. Ikiwa unaendelea kushiriki katika hali yoyote, huwezi, ni bora kuacha.

Kuanza somo linapaswa kuwa na joto la haraka katika eneo la cardio, hii ni sehemu ya mazoezi ambapo simulators tofauti huwekwa, kama vile baiskeli ya zoezi, treadmill, ellipse na wengine.

Zoezi juu ya simulators

Kama ilivyoelezwa hapo juu, inashauriwa kuanza mafunzo na treadmill na baiskeli ya zoezi na backrest. Kukimbia juu ya njia haipendekezi, chaguo bora ni kutembea kwa kasi ya 3-4 km / h, katika mchakato ni muhimu kuchunguza hali ya pigo. Uchunguzi huu utaruhusu usambazaji usiowezekana wa mzigo na kuondokana na upunguzaji. Sasa wengi wa cardiothoracists wanahesabu pigo peke yao, kwa kuongeza, unaweza kutumia wachunguzi wa moyo wa moyo wa kiwango cha moyo. Kifaa hiki, kilicho na sehemu kadhaa: bandage iliyovaliwa kifua, na saa kwa kuonyesha kazi ya pigo wakati wa mazoezi yote ya mazoezi. Hii ni rahisi sana kwa wanawake wajawazito, kwa sababu simulators kwa mafunzo ya nguvu hawana kazi ya kupimia pigo, na una kufanya hivyo mwenyewe, ni muhimu sana kuwa si zaidi ya 60% ya kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni (P02 max) katika trimester ya kwanza na takribani 70% kuendelea. Tumia thamani ya P02 max. Unaweza kutumia formula ifuatayo: umri wa miaka 220. Ikiwa, kusema, mwanamke ana umri wa miaka 25, inageuka 195, hii ni 220-25; Sasa 195 * kwa kiashiria cha 0.6 = 117.

Kwa hiyo, pigo la mwanamke mjamzito katika miaka 25 katika trimester ya kwanza inaweza kuwa zaidi ya 117 beats kwa dakika.

Mazoezi ya msingi yanafanywa kwa simulators si zaidi ya dakika 20. Usisahau kwamba kazi kuu ya mafunzo wakati wa ujauzito ni tu kuweka matokeo yaliyopatikana mapema. Kwa lengo hili, mpango wa mafunzo kwa wanawake wajawazito katika mazoezi itakuwa chaguo bora: mzunguko 2-3 wa marudio 10 na uzito usiozidi 60% ya uzito wa kawaida wa kufanya kazi. Hii ni ya kutosha kudumisha fomu na hali ya kimwili.

Mazoezi kwa wanawake wajawazito

Hajui ni mazoezi gani ya wanawake wajawazito katika mazoezi ya kufanya mazoezi? Katika ngumu ya mafunzo ya nguvu kwa wanawake wajawazito, kila mazoezi ya aina ya deadlift, squats, miguu na mkono vyombo vya habari juu ya simulator, kupiga miguu, kuchanganya na kuongeza mikono na miguu inaweza kuingizwa. Ni muhimu kabisa kuepuka mazoezi kabisa, wakati ambapo kuna mzigo mkubwa juu ya safu ya mgongo, na vile ambazo haviwezi kufanya na tumbo.

Programu ya mafunzo

Duru ya kwanza ya mazoezi hufanyika kwenye misuli ya uso wa mbele wa paja:

• Kupungua kwa miguu.
• Kuzalisha miguu.

Duru ya pili juu ya misuli ya nyuma ya paja:

• Kupiga mguu.
• Kupunguza miguu.

Mzunguko wa tatu, mazoezi yanaelekezwa kwenye misuli ya upana: upanaji wa kichwa cha juu nyuma ya kichwa.

Mviringo wa nne - misuli ya kifua: kupunguzwa kwa mikono na miguu katika nafasi ya kukaa kwenye simulator.

Mzunguko wa tano unajitokeza kwenye misuli ya deltoid:

• Waandishi wa habari katika nafasi ya kukaa kwenye simulator.
• Kuinua mikono kwa pande katika nafasi ya kukaa.

Blogu sita ni lengo la mafunzo ya biceps na triceps mikono:

• Kuweka block ya juu kwa mkono wa moja kwa moja.
• Kuweka kwa mikono katika crossover ( simulator ya kuzuia multifunctional kwa fomu ya wima).

Complex kwa wanawake wajawazito katika mazoezi haifai kabisa mazoezi na waandishi wa habari, madarasa na uzito wa bure, kila aina ya kupungua, mteremko. Kuzingatia mazoezi yanayofanyika katika hali ya kukaa, na kusisitiza nyuma. Usifanye harakati za ghafla, uzalishaji unapaswa kuongezeka polepole. Kati ya njia, wanawake wajawazito wanaweza kumudu pesa.

Mazoezi kwa wanawake wajawazito katika mazoezi yanapaswa kuishia kwa njia sawa na kawaida, yaani, hitch-up, vitafunio vya dakika tano. Chaguo bora kwa ajili yake ni cardiozone, lakini mzigo unapaswa kuwa chini ya wakati wa joto. Katika nafasi ya kuvutia wakati wa mechi, mazoezi ya kuenea hayafanyi.

Vidokezo

Vipengele kadhaa ambazo ni muhimu kuzingatia wakati wa mafunzo kwa wanawake wajawazito katika mazoezi:

• Kunywa maji. Ulaji wa kutosha wa maji kabla, wakati na baada ya zoezi ni muhimu. Chaguo bora ni maji kwenye joto la kawaida bila gesi.
• Kupumua. Na ni muhimu pia kumzingatia jinsi unavyopumua darasani: uvufuzi lazima ufanyike katika hatua ngumu zaidi, inhaling - katika hatua rahisi.
• Mwili wa joto. Inakua katika kipindi cha mazoezi, ambayo yanaweza kuathiri hali ya mtoto ujao. Utawala wa joto wa mwili wakati wa mafunzo haipaswi kuwa zaidi ya digrii 38, hivyo haipaswi kupitisha katika maeneo ya joto na yenye uchafu, na hauna haja ya kuvaa joto.

Hitimisho

Ikiwa unakabiliwa na uharibifu, kizunguzungu, dyspnoea, hisia katika eneo la tumbo, upofu au dalili zingine zisizofaa, unapaswa kumaliza mara kwa mara kazi yako na wasiliana na daktari.

Kuzingatia maelekezo ya daktari na mwalimu wakati wa mazoezi kwa wanawake wajawazito katika mazoezi, angalia hali yako ya kimwili, kisha mtoto atazaliwa mwenye nguvu na mwenye afya, na takwimu itabaki katika hali nzuri!