Kujidhibiti wakati wa kufanya mazoezi ya kimwili na michezo

Si siri kwamba zoezi na athari tiba juu ya mwili wa binadamu. Ukweli huu inajulikana tangu zamani. Hiyo michezo ni ya umuhimu mkubwa katika mapambano dhidi ya ugonjwa na kuongeza muda wa maisha yetu, sisi alisema kauli ya vizazi vingi ya wanafalsafa na madaktari. Kwa mfano, Aristotle alisema kuwa viumbe hai inakabiliwa haja ya mara kwa mara na hoja, na hakuna kitu sana hana kuharibu mtu kama kutofanya mazoezi.

Michezo - hii ni nguvu sana uponyaji chombo. shirika sahihi ya mchakato wa mafunzo kuboresha maendeleo ya kimwili, kuboresha utendaji na kuongeza utendaji wa mifumo yote ya mwili.

Hata hivyo, njia ya mafunzo ya kimwili haiwezi kutumika ovyoovyo na uncontrollably. Katika bora, wao tu kuwa hayafanyi kazi, na saa mbaya - itakuwa kusababisha madhara makubwa ya afya. Kuondoa matokeo mabaya ya mchezo inahitaji ufuatiliaji na kujidhibiti wakati wa mazoezi ya viungo. shughuli hizi zote ni kupunguzwa na uchunguzi wa hali ya viumbe.

Kuna aina tofauti ya kudhibiti - katika kuelimisha na matibabu. Bila shaka, ni muhimu katika michezo. Lakini bado ina nafasi ya pekee wakati wa uvamizi wa kujizuia mazoezi. Lengo lake kuu ni kuongeza shughuli kwa misingi ya data juu ya hali ya viumbe.

mbinu lengo na subjective

Kila moja ya wanariadha, hasa novice lazima kujua misingi ya kujidhibiti wakati wa mazoezi ya viungo. Hii itaruhusu kuondokana na kuingizwa ujuzi wa kujichunguza na nidhamu, pamoja na kufanya kazi ya kocha bora zaidi, daktari na mwalimu.

Nini maana yake binafsi usimamizi wa zoezi? Huyu si chochote ila uchunguzi wa maendeleo yao ya kimwili na afya, pamoja na urahisi wa kubeba ya mafunzo na ushindani mzigo.

Mbinu ya kujidhibiti katika zoezi inaweza kugawanywa katika aina mbili. kwanza wao lengo. Kwa kutumia mbinu hii unaweza kupimwa, na kisha kukaguliwa vigezo anthropolojia, ikiwa ni pamoja uzito wa mwili na urefu, girth ya ukubwa kifua, na kadhalika. D., Na pia kulinganisha matokeo ya michezo na vigezo ya kutolewa misuli kundi.

Njia ya pili ambayo kujisimamia mwenyewe unaweza kutekelezwa kwa zoezi kimwili, ni subjective. Ni inaruhusu mtu kutathmini afya zao na hamu ya kucheza michezo, mood, uchovu, ugonjwa wa hamu na hali nyingine.

Self-usimamizi wa zoezi kujitegemea kimwili ni bora kufanyika kwa kutumia diary. Yeye kuweka kumbukumbu, ambapo kiwango na kiasi cha mizigo ya michezo, matokeo itakuwa kumbukumbu. shajara lazima pia kutafakari subjective na lengo tabia ya hali ya mwili wakati wa mazoezi.

mwanamichezo kujidhibiti

Kufuatilia hali ya mwili mahitaji kwa kila mtu. Ni muhimu kufanya hivyo na wale ambao ni umakini kushiriki katika michezo. takwimu zilizopatikana itasaidia kutathmini matokeo ya shughuli za kimwili na kutumia mbinu mbalimbali za mafunzo. Matokeo yote lazima kumbukumbu katika daftari.

Nini vigezo ni binafsi wakati wa kufanya mazoezi ya viungo na michezo? muhimu zaidi ya wao - afya. Yeye anaweza kutoa nzuri, haki au maskini ukadiriaji. Ni kupitia ustawi ni yalijitokeza hali ya jumla ya mwanamichezo na mfumo wake wa neva. Kutokana na kukosekana kwa hisia mbaya na wanaweza kuzungumza kuhusu iliyopangwa vizuri mafunzo, ambayo huongeza uwezo wa mtu.

Chaguo jingine kwa ajili ya utekelezaji wa kujidhibiti ni ubora na muda wa kulala. Hii ndiyo sababu blog yanaonekana taratibu mwanamichezo kulala na kuamka na kulala jibu (vipindi, anahangaika na t. D.). parameter hii ni muhimu sana kwa ajili ya mwanafunzi. Kwa kweli, ilikuwa ni wakati wa mapumziko ya usiku katika mwili wa binadamu ni ulioamilishwa taratibu ahueni. Matatizo Sleep kwa upande wake, ina athari hasi juu ya mfumo mkuu wa neva na afya ya mwanamichezo.

Kujidhibiti wakati wa zoezi lazima tathmini na kipimo cha hali ya viumbe, kama utendaji. Huenda nzuri, kuridhisha na kupunguzwa. Kama kanuni, juu rating kutokana parameter inaweza kutolewa mbele ya ustawi na usingizi mzuri. Hata hivyo, hii haina daima kutokea hivyo. Wakati mwingine mwanamichezo hata mbele ya utendaji ustawi huko hupungua. Kama jambo hili hutokea, na kutotaka kupata zoezi unadumu kwa siku kadhaa, basi ni muhimu kuwaarifu kocha, na katika sambamba, kutafuta ushauri wa daktari. afya mbaya inaweza kusababishwa na overexertion.

Hali ya mwili na ni sifa ya hamu ya chakula. Fursa hii ni muhimu sana katika kesi ambapo kujidhibiti unafanywa wakati wa mazoezi ya viungo. Habari za hamu kuzungumza juu kimetaboliki kawaida katika mwili. Kwa upande mwingine, ukosefu wa mahitaji ya chakula asubuhi na katika kipindi cha muda wa saa 2-3 baada ya mazoezi, inatoa misingi ya kudhani kuwepo kwa makosa katika utendaji kazi wa vyombo mbalimbali.

Katika mchakato wa kujizuia wakati wa zoezi kimwili mwanamichezo lazima makini na jasho. Hii ni jambo la kawaida, ambayo pia inaonyesha hali ya mwili. Kwa wema natrenirovannosti kupungua misuli jasho. Muinuko kiwango cha juu hivyo wakati sura yake ya kimwili inaonyesha uchovu.

Zaidi ya hayo data Maingizo subjective binafsi yalijitokeza na vigezo kama vile kiwango cha kupumua na mapigo ya moyo, na uzito kipimo. Zinaweza kutumika kuhukumu kazi ya moyo na mzunguko wa damu, ukubwa wa mazoezi na hali ya jumla ya viumbe.

Maana ya binafsi wakati wa kufanya mazoezi ya viungo kubwa. takwimu zilizopatikana ni muhimu vifaa, ambayo inaruhusu wanariadha na makocha wa kuchambua shughuli na kurekebisha mpango wa mchakato wa mafunzo, kama ni lazima. Hata hivyo, ni lazima kuzaliwa akilini kwamba hata zaidi ya uhakika na ukali kujidhibiti Huwezi kubadilisha madaktari.

Kwa wale ambao kuendesha mafunzo ya kujitegemea

mbinu binafsi ufuatiliaji katika mchakato wa zoezi itumike tu wanariadha. Pia ni muhimu kwa ajili ya wale ambao tu anafurahia kuogelea, baiskeli, jogging na kadhalika. D. kusababisha kujidhibiti wakati data katika kesi hii ni kumbukumbu katika shajara, ambayo ni tofauti kutoka shajara ya mwanamichezo.

Kwa mtu ambaye peke ni kushiriki katika shughuli za kimwili, inashauriwa kurekebisha si tu maelezo ya kazi zinafanywa na misuli na kupokea kwa wakati mmoja wa mwili majibu. Katika shajara hii yaliyorekodiwa, na data katika mapumziko.

Ufuatiliaji urefu na uzito

Mwili sura na utendaji wa mwili wa binadamu utvecklats katika maisha yake. Lakini hasa kazi katika mchakato hii inaweza kuzingatiwa katika kipindi cha mafunzo. mbinu na kiasi katika mazoezi ya viungo, na kuamua tabia ya kiwango cha viumbe, ni pamoja na kuamua viwango anthropometric, na uwiano bahati. takwimu hizi kuonyesha mabadiliko katika maendeleo ya kimwili, ambayo kutokea kutokana na mafunzo.

Ili kufanya binafsi usimamizi wa mazoezi wa kujitegemea kimwili, ni muhimu baada ya muda fulani (kwa mwezi, wiki na kadhalika. D.) Ili kuzalisha anthropometric vipimo mduara kifua, tumbo, kiuno, hip na mguu, na pia kurekebisha uzito wa mwili. Katika shajara ya kujidhibiti inashauriwa kuleta nguvu na misuli brushes, pamoja na kiwango cha mafuta mwilini.

Kwa njia ya binafsi usimamizi wa mazoezi wa kujitegemea kimwili, ni muhimu kuchunguza tabia kama vile urefu na uzito wa mwili. Vigezo hivi ni muhimu zaidi.

Ni lazima kuzaliwa akilini kwamba ukuaji mkubwa katika binadamu hutokea katika masaa ya asubuhi. Baada ya mafunzo ya kina, na pia katika jioni, ni kupunguzwa urefu mwili wa sentimita mbili au zaidi. Hivyo, wakati wa kutekeleza barbell mazoezi kinachotokea muhuri kati ya pingili za rekodi. Hii husababisha kupungua kwa ukuaji wa mwanamichezo kwa sentimita 3-4.

Kwa upande wa uzito wa mwili, lengo kiashiria cha hali ya mwili pia mabadiliko wakati wa mazoezi. Hii ni hasa liko katika hatua za mwanzo za zoezi. mabadiliko uzito wa mwili ni kutokana na mwako wa mafuta na kurejesha maji ya ziada. Baada ya hapo, uzito imetulia. thamani zaidi ya vigezo anthropometric itategemea mwelekeo wa mafunzo. mwanamichezo uzito wa mwili unaweza kuanguka pamoja na kupanda. Man kujizuia katika mchakato wa utafiti binafsi mazoezi, na uwezo wa kuchambua Workout yako. Hivyo, kama mwili inapata mzigo ndogo, uzito wa mwili hupungua mbalimbali ya gramu mia tatu. kiwango wastani wa mafunzo inaweza kujikwamua 400-700, ujazo wa kubwa husababisha hasara ya uzito wa 800 g na zaidi.

Udhibiti wa uzito wa mwili unaweza kutekelezwa na kwa msaada wa ripoti ya-Brock Brugsch. uzito wa mwili, kwa mujibu wa kiashiria, ni mwili wa binadamu ukuaji, kupunguzwa kwa mia moja.

Wakati kujidhibiti hali mwili wakati wa mafunzo ya michezo inaweza kutumika vesorostovoy Quetelet index. Mahesabu ya thamani ya uzito wa mwili wake wanapaswa kugawanywa katika ukuaji. kawaida ni hali ambapo mtu ukuaji sentimita inakadiriwa 350-400 g uzito wa mwili kwa wanaume na 325-375 g kwa wanawake.

viashiria vingine vya maendeleo ya kisaikolojia

Katika uendeshaji wa kujidhibiti ni muhimu kupima mzingo wa kifua. maendeleo yake njema ni dhamana ya afya njema. Kuchunguza mduara kifua unahitaji kupumzika, kwa kupima kiashiria hii unapokuwa kuvuta na wakati exhaling. maadili tofauti kupatikana - ni kitu kama kifua excursion. Inategemea na aina ya maendeleo kinga na misuli.

Katika kutumia kujidhibiti wakati wa zoezi ni muhimu kupima nguvu misuli mikono. Kwa lengo hili kuna ni kifaa maalum iitwayo dynamometer. Dalili misuli nguvu mikono ni kwa uwiano wa moja kwa mduara kifua, uzito wa mwili, nk Kwa kawaida mikono kiume nguvu ni asilimia 60-70 kwa uzito, na kike - .. 45-50%.

Wakati kujidhibiti ni kipimo na kuwa nguvu misuli. Hii ni nguvu ya misuli extensor ya kadi uti wa mgongo. Thamani yake inategemea umri, jinsia, kazi, na uzito wa mwili.

Kujidhibiti pia inatoa kushughulika na spirometry. Katika hali hii, kipimo uwezo muhimu - kiasi cha hewa inayotoka kwa mapafu. thamani za ripoti hii tabia elasticity ya uvimbe tishu na kupumua misuli nguvu.

Udhibiti wa kazi ya vyombo moyo na damu

Wakati shughuli za kimwili ni muhimu kwa makini na afya. Inaonyesha majibu ya mifumo ya binadamu na viungo vya mwili na zoezi. kiashiria muhimu katika kesi hii ni viashiria vya mabadiliko katika utendaji kazi wa mfumo wa upumuaji, na pia vyombo na moyo.

Je, ni njia za kujidhibiti wakati wa zoezi katika kesi hii? Ili kutatua tatizo la tofauti ukubwa wa mafunzo mzigo, vipimo vya mapigo ya moyo (HR) na shinikizo la damu. Kutoka vigezo hivi kwa kiasi kikubwa inategemea utendaji wa binadamu.

kiwango cha moyo

mbinu ya kujidhibiti wakati wa zoezi ili kukusaidia kuamua thamani hii ni nini? Kwa mfano, mwanafunzi lazima kuwa katika nafasi ya kukaa kwa kupima kiwango cha moyo wakati wa kupumzika. Ni muhimu kupata muda, carotid au artery radial, na kusababisha ugonjwa wa moyo msukumo kuhesabu ndani ya sekunde tano. Hii lazima kufanyika mara mbili au tatu mfululizo. Juu ya ofisi ya data iliyotolewa na kuzidisha thamani ya wastani kwa 12. Hii inafanya kuwa inawezekana kujua idadi ya midundo ya moyo kwa kila dakika. Katika watu untrained kiwango cha moyo ni 60-89 beats. / Min.

Usiozidi mipaka ya udhibiti inaonyesha uwezekano wa tachycardia, kiwango nadra zaidi moyo inaweza kuashiria bradycardia. Pia, juu ya kiwango cha moyo (80-85 u. / Min) peke anaongea uchovu wa mwili. Bila shaka, baada ya mafunzo katika mapigo ya mtu huleta uzima. Hata hivyo, kiwango cha ahueni yake mwili lazima kutumia dakika tano hadi kumi. Kipengele hiki kuonyesha zoezi mojawapo.

shinikizo ateri

Hii inahusu lengo. Si siri kwamba baadhi ya kupanda na kushuka kwa shinikizo la damu zinaonyesha rhythm ya moyo.

Kuna aina mbalimbali za kujidhibiti katika mazoezi ya viungo, ambayo ni tathmini katika mazoezi ya michezo, ambayo kuruhusu kutathmini hali ya mwili. Miongoni mwao - vipimo kazi. Hivyo, wakati wa kujitegemea kimwili mafunzo inapendekezwa kufanya ishirini kukaa-ups, kuweka katika sekunde thelathini. Baada ya hapo, mwanafunzi ana kukaa kimya kwa muda wa dakika 3. Kiwango cha moyo 100-130 u. / Min baada locomotor shughuli zinaonyesha kiwango mwanga mzigo, 130-150 u. / Min itakuwa kiashiria cha kiwango wastani.

Wakati mwingine mapigo katika njia hii ni uwezo wa kujitegemea kuangalia kuongezeka hadi midundo 150-170 kwa kila dakika. Idadi hii ni kawaida kwa mzigo mwisho. maadili zilizopatikana ni mwongozo bora kwa kiasi.

mfumo mkuu

CNS - ni ngumu zaidi ya mifumo yote ya mwili. Ni linajumuisha ubongo nyeti vituo kuchambua mabadiliko katika wawili mazingira ya nje na ndani. Ni wao ambao kudhibiti shughuli zote za mwili wa binadamu. kazi kubwa ya mfumo mkuu wa neva ni sahihi na ya haraka ya uhamisho wa habari muhimu. Mfumo huu ndipo na kuchunguzwa katika zoezi la kujidhibiti wakati wa mazoezi. Ili kufanya hivyo, kuna njia ya mtihani orthostatic. matokeo ya utafiti huu kutafakari excitability ya mfumo mkuu wa neva.

Ili kupata moja taarifa muhimu ina kukubali nafasi ya amelala chini, wengine kwa muda wa dakika 5-10 na kuhesabu mapigo yako. Zaidi ya hayo ni muhimu kupima kiwango cha moyo na kusimama katika nafasi ya haki. tofauti ya kunde kiwango kwa kila dakika na inaonyesha hali ya mfumo mkuu wa neva. Hivyo, wakati excitability dhaifu, thamani hii ni kati ya 0 hadi 6, katika kawaida - kutoka 7 hadi 12, huku hai na kuongezeka, kwa mtiririko huo, 13-18 na kutoka midundo 19-24 kwa kila dakika.

Self utendaji kazi wa mfumo wa neva na ni ilipendekeza kwa kutumia uchunguzi wa za ngozi majibu mishipa ya mwili. Ni kuamua na kufanya mara kadhaa juu ya ngozi katika kitu chochote unsharp. Kama mahali shinikizo zamu pink, basi majibu haya yanaonyesha kuwa majibu ya mishipa ya mwili ni kawaida. White au nyekundu rangi ya ngozi ya sehemu yanaonyesha juu au kuongezeka za ngozi innervation ya mishipa ya damu aliona, kwa kawaida na uchovu wakati wa magonjwa au hayajakamilika kutibu yao.

Self-tathmini ya mifumo mingi kazi wakati wa mazoezi unaweza kufanywa:

• mtihani Romberg wa, kuchunguza ukiukaji wa usawa;
• Yarotsky mtihani kuamua unyeti wa mpaka wa vifaa vestibuli;
• vidole pua mtihani.

Maombi ya sheria ya usafi

Kila mtu, pamoja na binafsi ufuatiliaji wa utekelezaji wa shughuli za michezo, lazima waweze kuandaa vizuri kazi zao na burudani. Kwa maneno mengine, kuchunguza sheria kuhusu usafi binafsi. Dhana hii ni pamoja na mambo kadhaa, yaani:

• utunzaji wa mara kwa mara kila siku;
• chakula bora,
• usafi wa mwili, viatu na mavazi;
• kuepuka tabia ya hatari.

Kufuata vikali sheria zote hizo ni jambo muhimu katika kudumisha afya na utunzaji wa afya ya kawaida.