Aina kuvuta-ups juu ya bar tofauti ya kutosha. Programu kuvuta-ups juu ya bar

Vuta-ups juu ya bar - moja ya gharama nafuu zaidi, lakini ufanisi mazoezi ya kufanya kazi na uzito wake. Maonyesho ya kuvuta-ups, huwezi tu kimaelezo kazi nje misuli, lakini pia ili kunyoosha uti wa mgongo, ambayo ni muhimu sana, hasa kwa wanariadha kitaaluma.

Kushiriki katika kuvuta-ups inaweza kuwa katika sehemu yoyote ambapo kuna crossbeam: on uwanja wa michezo, katika nyumba yake, katika mazoezi, na shauku ya pekee hata kwenye tawi la mti karibu. Kwa kweli, kwa kiasi kikubwa kuongeza misuli molekuli yako haiwezi kutumika kwa kuvuta-ups. Lakini unaweza pia kusisitiza kutuliza nyuma na silaha, pamoja na kuboresha utendaji nguvu ya makundi haya misuli. Vuta-ups ni tofauti. Ni aina ya kuvuta-ups juu ya bar huamua nini misuli kazi kwa kiasi kubwa zaidi. Aina zote wa sasa wa kuvuta-ups tofauti katika njia, na upana wa mtego. Leo sisi kujifunza nini ni aina ya kuvuta-ups juu ya bar. Picha za kila mmoja wao kutusaidia katika hili.

Wastani mtego juu

Traditional version, ambayo ni maarufu kwa mwalimu wa ndani mazoezi na Marekani Forces Maalum. mzigo mkubwa katika kesi hii hutegemea misuli nyuma na biceps.

mbinu ya utendaji ni haki rahisi: kufanya usawa bar mtego, sawa na upana wa mabega yake. Hang, prognuv kimya nyuma na miguu shilingi (katika kesi ambayo mwili itakuwa huru chini). Sasa unaweza kufanya kuvuta-ups, kupunguza sululu. Katika hatua ya mwisho, jaribu kugusa mwamba wa juu kifua. Katika hatua ya chini kabisa, ili misuli walikuwa akanyosha bora, unahitaji kikamilifu kunyosha mkono.

Wastani mtego chini

Chini kuondokana na bar daima rahisi na chaguo hili inathibitisha hilo. Ni rahisi ya awali, tangu ni mizigo muhimu zaidi juu ya biceps yako, na wao ni bora na uwezo wa kukabiliana na tatizo ya nyuma, hasa kwa Kompyuta.

mtego ni wa maandishi upana ni sawa na mara ya mwisho, lakini sasa mikono yake ni kugeuza viganja kwa mwili. Maonyesho ya kuvuta-ups, lazima kuambatana na kanuni sawa, tu sasa katika mwanzo wa harakati haja ya kuchukua mabega nyuma na chini. Kisha kigasha kubaki katika harakati nzima perpendicular sakafu.

Pana mtego kwa kifua yako

Aina mbalimbali za kuvuta-ups juu ya bar na athari mbalimbali juu ya misuli yetu. Hii ni muhimu zaidi. Lakini, kama ilivyo kawaida, bora anapewa tu na kazi ngumu. Ni toleo kisasa zaidi ya kuvuta-ups, ambayo ni kwa Kompyuta na wote husababisha hofu. Zaidi ya hayo, hata kati ya regulars gyms si mara zote alikutana mtu ambaye anajua jinsi ya kuwa sambamba na mtego pana vizuri. Katika hali hii, misuli kadhaa uti wa mgongo itaanza kutumika: vilivyooanishwa duru, trapezoid na lats.

Kuchukua bar ya juu ni muhimu, mtego, upana karibu sawa za kutosha benchi vyombo vya habari bar kuwekewa. caveat muhimu - thumb lipigwe bar usawa juu, pamoja na vidole wengine wote. Hii hila kidogo inaruhusu ubora wa juu kunyoosha misuli uti wa mgongo. Bila kukaza biceps, kupanda kwa gharama ya vile habari unahitaji kuimarishwa hadi kifua inagusa juu ya mwamba. Wakati hali hii ni katika mkono, ni muhimu bend nyuma na kuangalia juu. Kimsingi, utafutaji juu unahitaji kusubiri sekunde chache.

Pana mtego nyuma ya kichwa

Kuendelea na aina ya kuvuta-ups juu ya bar, kuacha katika maarufu, lakini kiwewe kabisa fomu - pana mtego kuvuta-ups kwa kichwa chako. Pamoja na ukosefu wa uhamaji wa viungo bega, pamoja na, kama vibaya kazi, unaweza kupata kujeruhiwa vibaya.

Katika njia hii, kuvuta-ups kuwashirikisha misuli sawa na ya awali, lakini kwa makini zaidi kazi nje latissimus dorsi. upana wa mtego hakuna tofauti pia. Kukaza, katika kesi hii ni si lazima bend nyuma casing na miguu lazima kujenga line moja kwa moja. Elbows katika harakati ielekezwe moja kwa moja chini, si nyuma. Juu ya nyuma ya shingo katika kuwasiliana na bar. Kabla ya kufanya mwendo amplitude ya uwezekano wa kuchukua nafasi ya muda fulani. Hii ni kawaida na hata nzuri, kwa sababu kwa wakati huu, wewe kujifunza mbinu sahihi. Kama ghafla wakati wa kuvuta-ups wewe kujisikia maumivu katika mabega au nyuma, acha mara moja na zoezi upole chini mwenyewe nafasi ya kuanza!

Nyembamba mtego juu

Ni wakati wa kufikiria aina ya kuvuta-ups juu ya bar na mtego mwembamba. Hebu tuanze na mtego "kutoka juu". Hii mazoezi chaguo ni inafaa kwa ajili ya watu wanaosumbuliwa na uhaba viungo kutembea carpal. Yeye anafanya kazi nje vizuri sehemu ya chini ya pana, maporomoko na kiasi fulani misuli bega.

Kuchukua bar lazima maximally nyembamba mtego (gumba karibu kugusa). Caved katika nyuma haja ya kufanya kuvuta-up, kujaribu kugusa chini ya matiti projectile.

Nyembamba mtego chini

mfano halisi hii kwa jumla inafanya kazi kama nyepesi mbadala kwa nyuma au kwa widest kupanua downwardly nyuma misuli. Zaidi ya hayo chini widest, ujazo wa pia kupatikana biceps.

Kama mara ya mwisho, projectile ni kuchukuliwa kama mtego nyembamba, lakini sasa mikono yake ni kugeuka kwake. Kunyongwa juu ya mikono moja kwa moja, unahitaji bend nyuma yako na mtazamo wa moja kwa moja juu ya brashi. Wakati wa kuvuta kuzingatia ubora wa juu na kupunguza utekaji nyara ya vile bega nyuma. Inakaribia juu ya hatua, kujaribu vigumu bend nyuma kugusa bar usawa na sehemu ya chini ya kifua.

Neutral mtego pamoja mwamba

aina classical ya kuvuta-ups juu ya bar usawa, kuendelea na maalum zaidi. Mtazamo huu utapata kazi kwa njia ya sehemu ya chini ya pana, maporomoko na sehemu misuli bega.

Kuchukua bar zinahitajika ili ilikuwa ngumi mbele ya mwingine. Kukaza, unahitaji flex kikamilifu katika nyuma na kujaribu kugusa chini ya bar usawa wa misuli kifuani. Juu ya kichwa aliyeachwa na bar usawa. Kila wakati kurudia ng'ambo ya mimi. Na kwa kila mbinu mpya mabadiliko eneo la mkono. Kama inawezekana, inaweza kuwa Hung juu ya usawa bar kushughulikia V-umbo, ambayo inaruhusu kufanya mazoezi vizuri zaidi.

Nusu kuvuta mtego chini

Zoezi lengo la ubora wa juu ufafanuzi bicep. Inatumia kanuni ya dhiki umakini. Kufanya bar katikati reverse mtego haja ya kuimarishwa hasa nusu (wakati ni angle haki kati ya mkono na kigasha). Hii itakuwa nafasi ya kuanza. Fixing nyumba katika wima haja ya kuimarishwa juu, kujaribu kufikia collarbones mwamba. Small amplitude, pamoja na kukosekana kwa pointi mvutano na maeneo mengine ya biceps kufikia mzigo kiwango cha juu.

mpango wa mafunzo

Baada ya kujadili aina ya kuvuta-ups juu ya bar na kundi la misuli kwamba ni kushiriki katika wao, sisi kuzungumza kidogo kuhusu mpango wa mafunzo na utapata kufikia mafanikio. Kabla pindukia mipaka katika maasi na mafunzo, unahitaji kuamua kiwango cha juu yako kwa namna moja au nyingine kuvuta-ups. Basi haja ya kuona ambayo kikundi ni wake na kufanya maalum seti ya angalau mara mbili kwa wiki. mwezi mmoja baadaye, unahitaji upya mtihani uwezo wao katika kesi ya kupata nguvu ya kwenda ngazi ya pili ya utata.

Aina ya kwanza: Jaribio bora - mara 1-2

Wale watu ambao ni wa jamii hii, dhaifu mno kwa uzito wao. Kwa hiyo, ni lazima kuanza na sehemu tulivu wa kuvuta-ups. Hiyo ni, unahitaji kupanda kwa miguu yake, akisimama kwenye benchi, na imekuwa dari chini ya uzito wake. kwanza wiki mbili kufanya seti ya 3 ya 5 marudio, kuanguka kwa sekunde 5-6. Zaidi ya hayo inawezekana kuongeza kupungua ya sekunde 8-10, na idadi ya mbinu za kupunguza miwili.

Kitengo cha pili: Jaribio bora - mara 2-4

Wale ambao wako katika kundi hili, inashauriwa kufanya seti zaidi kwa reps wachache. Katika hali hii, kwanza kuvuta-ups lazima Bat upeo kiwango. Inaruhusu kupakia idadi kubwa ya nyuzi misuli na kuboresha mawasiliano neuromuscular. kwanza wiki mbili: 8 seti ya 50% ya majaribio bora na sekunde 60-90 ya mapumziko kati ya seti. Maeneo mengine ya wakati: 8 seti ya idadi ya majaribio bora, kwa muda huo kama kale.

Aina ya tatu: Jaribio bora - 5-7 mara

watu ambao huwa katika aina hii, nguvu ya kutosha, lakini si imara. Hivyo watu haja ya kufanya marudio zaidi, bila kuhesabu seti. Unaweza kupumzika kama wewe kama, mradi kila seti wewe mamacita idadi ya juu ya kuvuta-ups. seti 3-4 itakuwa ya kutosha.

jamii ya nne: Jaribio bora - mara 8-12

Kama huwa katika aina hii, basi wakiwa ni hodari mno uzito wake. Matumizi katika Workout uzito wako. Ni lazima kuwa hadi 10% ya uzito wako. mzigo Hii itapunguza idadi ya marudio ya 3-4.

hitimisho

Hivyo, leo, tuna kuchukuliwa kwa kina kutosha kuunganisha juu ya bar, aina ya kuondokana na kazi walengwa makundi ya misuli. Hii ni rahisi katika mtazamo wa kwanza, zoezi inahusisha mengi ya nuances, ujinga ambao unaweza kugeuka zoezi kupoteza muda. Kama unataka kuweka mwili wako katika sura, lakini haiwezi kimsingi kukabiliana na, kuchagua zoezi hodari kama kuvuta-ups juu ya bar usawa (3 aina ya hapo juu - kiasi kubwa). Na kama wewe kuongeza katika mpango pushup Workout kutoka sakafu na majosho, kisha mwili yako daima kuwa juu ya vidole yetu. Lakini usisahau kuhusu tahadhari wakati utumiaji!